隨著現(xiàn)代社會(huì)的進(jìn)步，人類越來(lái)越追求身體的完美。健身是很多男士和女士用來(lái)塑造完美身材的一種鍛煉方式。男士的強(qiáng)健身材都是靠后天練習(xí)而成的。當(dāng)然，有的人天生有副好骨架，但他們更需要多加鍛煉，從而不浪費(fèi)他們的天生有利條件。而且每位男士都應(yīng)當(dāng)努力抵抗30歲就可能發(fā)生的肌肉萎縮。

成功來(lái)自于99%的汗水，但鍛煉一個(gè)健康的體魄也許比你想象中要容易。就像下面介紹的這套練習(xí)動(dòng)作，只需要30分鐘，可以幫你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。

練習(xí)中一共只有3個(gè)動(dòng)作。開(kāi)始的時(shí)候練習(xí)量可以少一些，慢慢再比原來(lái)加強(qiáng)。啞鈴重量、次數(shù)、休息間隔的改變都可以用于練習(xí)量的調(diào)整。建議每周做3次練習(xí)，效果會(huì)在不知不覺(jué)中顯露出來(lái)。

你需要：適合你的啞鈴、踏步板或者板凳、大健身球

如何進(jìn)行：

如果你的肌肉、關(guān)節(jié)不能適應(yīng)啞鈴的重量，就需要調(diào)整啞鈴了。

練習(xí)的起點(diǎn)可以低一些，漸漸增加強(qiáng)度。比如，你至少可以從8-10磅的啞鈴開(kāi)始，漸漸到10-20磅，根據(jù)實(shí)際情況而定。

如果你是力量訓(xùn)練的新手，比如開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)間還沒(méi)超過(guò)六個(gè)月的男士，最好從基礎(chǔ)開(kāi)始練習(xí)——8-12周，每周2-3次(選擇不連續(xù)的日子)，每次做1-2回整套練習(xí)(組間休息2-3分鐘)，每個(gè)動(dòng)作做8-12次。

完成了基礎(chǔ)階段后可以增加強(qiáng)度，每次多做1回，各個(gè)動(dòng)作還是8-12次。隨著時(shí)間推移，還可以根據(jù)需要繼續(xù)增加難度。

1、單臂劃(針對(duì)整個(gè)背部、手臂、肩部)

·準(zhǔn)備姿勢(shì)：

跨在一個(gè)踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前傾，注意背部挺直。右手抓住啞鈴，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持頸部和脊椎在一條線上。