大腹便便快成中年男人的代形詞了，現(xiàn)在越來越多的年輕的男士們擁有了這樣不美觀也不健康的體形，女性喜愛自己的愛人能擁有一副健美的體形，特別是如果自己的老公能有幾塊性感的腹肌就更會覺的驕傲和喜愛了，男士們?nèi)绾卧炀统隽類廴藗兿矏鄣男愿懈辜∧?

想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

一、“弓”步鍛煉

弓步，是中國武術(shù)和體操運動中經(jīng)常提到的基本術(shù)語之一。其基本要領(lǐng)是：一腿向前方邁出一大步，同時膝關(guān)節(jié)彎曲，大腿近于水平，膝蓋與腳尖垂直;另一腿挺膝伸直。兩腳全腳掌著地，上體正對前方。左腿在前為左弓步，右腿在前為右弓步。

弓步走是在弓步的基礎(chǔ)上進行的一種運動，會用到身體許多肌肉，如后背、臀部以及大腿等位置，這就意味著這項運動能消耗較多能量。練習(xí)弓步走時，將雙腿分開與肩同寬，前進時腳跟先著地。膝蓋應(yīng)該保持90度彎曲。前進時，膝蓋逐漸接近地面。然后慢慢抬高膝蓋，一邊前進，一邊恢復(fù)至直立的姿勢。初學(xué)者每天可練習(xí)走40步，然后逐漸增加到100步。

如果你每天只做一兩種運動，那么弓步走必不可少。近日，英國私人健身教練丹·羅伯茨指出經(jīng)常弓步走，耗能多，可以鍛煉全身。

二、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

三、傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

四、反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

小編提示：以上四種健身方式，可以隨時隨地練習(xí)，工作間隙、茶余飯后，都是鍛煉的好時機。對空間的要求也不大，在辦公室里、客廳里都能進行。