很多男人都很喜歡運動，但是一周的工作后，就倦了身體，不想動了，宅在家里了。對于這種情況，男性朋友不用擔心，周末宅在家，也可以不用外出運動，男人一樣能夠擁有一個完美的體型。

這幾個運動組成為一組，在練習中，動作是要連續(xù)性的，這中間是不能停歇的，并且是有時間限制的，每次完成一組的時間應(yīng)該在30-60秒間，同時也需要一些工具，需要排球、跳繩、啞鈴等簡單的健身機械。一般運動量在5組就行。

一、腹部的練習

背部平躺在席子上，并且雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球，在大腿處開始慢慢的推移排球，上身自然向上抬起，直到排球推到小腿，這個動手要保持2分，在把排球慢慢退回大腿部位。要求：在練習的時候，眼睛要保持頂住球。這項運動，能夠有效的消除人體的腹部的脂肪，效果不錯。

二、跳繩練習

跳繩可以男性大量的出汗，心跳加快。一般在跳之后，把分開雙腳站立一會，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會慢慢平緩下來。跳繩是鍛煉身體協(xié)調(diào)性、靈活性、張力以及耐力。也是進行下一組運動的熱身和過度。注意每個動作運動結(jié)束后，應(yīng)該以跳繩為過度。

三、肩部練習

主要是雙手握住啞鈴，但是要注意擺好姿勢，應(yīng)該弓步站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎，使重心在左腿上，然后雙臂平行向前伸出，然后翻轉(zhuǎn)。一直到肌肉感到酸疼，手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢，再重復(fù)動作。

四、頸部練習

很多宅男長期對著電腦，導(dǎo)致男人的頸部肌肉沒有得到充分的放松，所以這個頸部練習，能夠有效緩解頸部肌肉的緊張感。俯臥在席子上，鼻尖碰地面，腳面繃直，手臂向前伸出，并雙手拉緊一條拉力繩，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，臉部微微抬起，放下手臂。

五、腿部練習

先是向右側(cè)跳一步，在向反向調(diào)，動作重復(fù)一次。然后向后、向前各跳躍一次，在跳躍20秒后，就可以自由加快或是放慢節(jié)奏，也可以改變跳躍的長短。注意：在跳躍的是，第一次跳躍的幅度不要太大，同時在跳躍的時候，要注意夾緊膝蓋，增加效果。在落地的時候也要注意膝蓋彎曲以保護膝部關(guān)節(jié)不受傷害。

對于周末宅在家里的男人，又不想落下健身，可以采用這五個運動方式來進行在家自我運動，有時候戶外的運動，其實是很誘人，但是忙碌一周的男人還是有不少不愿意外出的做戶外運動的。