能擁有漂亮的肌肉，相信是每個男人都夢寐以求的事情�？吹侥切┘∪庑湍械臅r候相信大家都會很羨慕，那么要怎樣才能像他們一樣呢？以下我們就為大家介紹八大簡單的動作訓練計劃，讓你在一個月內(nèi)迅速提高體能、塑造漂亮肌肉和完美的身形。春天的腳步近了，讓我們立即進入體能加油站吧!

1、杠鈴深蹲

訓練部位：腿部

組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組10、8、8、6次

訓練師往往限制初學者下蹲的深度，并告誡他們?nèi)绻�蹲得太低會使膝蓋受傷。但是根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，膝蓋健康的人最好還是采用全蹲。訓練的關鍵在于，在下蹲的過程中要慢慢的蹲下去，并且在你剛開始接觸這一動作的時候就掌握要領，不要急于采用大重量，先從輕重量開始，注意各個肌肉之間的協(xié)調(diào)性，弄清楚主要發(fā)力肌肉、韌帶、肌腱和輔助發(fā)力肌肉群，在做動作之前集中你的意念，全身心地投入到動作完成之中去，在日復一日的訓練中習慣成自然，時間長了自然駕輕就熟，也就降低了受傷的幾率。

2、杠鈴臥推

訓練部位：胸大肌

組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

如果有一種推舉訓練，使所有人都能通過它變得更強壯的話，那就是臥推了。這個經(jīng)典的動作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量(所以更好的刺激胸部)，這是其他胸部練習不能做到的。大重量的臥推應該安排在胸部訓練的開始階段。

TIPS：“堅持頂峰收縮幾秒鐘，這樣能真正擠壓目標肌肉。在每個重復動作之間停留幾秒鐘來擠壓肌肉要比沒有任何停頓的重復動作更有益處，當然也會很艱苦。使用一個你可以控制的重量，體會胸部擠壓的感覺。”