現(xiàn)在越來越多的男人已經(jīng)投身到健身的行列，但是盲目的健身不但收不到健身效果，反而可能導(dǎo)致身體受傷。健身也是有竅門的，抓住健身的要點，健身的效果可是會事半功倍呢！

一、體育鍛煉的FIT監(jiān)控原則

FIT是次數(shù)(Frequency)、強(qiáng)度(Intensity)和時間(Time)的英文縮寫，是人們從事以健康為目的的運(yùn)動必須采取的基本監(jiān)控原則。

次數(shù)：表示一個人的運(yùn)動周期，如每周進(jìn)行身體鍛煉的次數(shù)。要想獲得良好的體育鍛煉效果，每周至少應(yīng)該進(jìn)行鍛煉3—5次。

強(qiáng)度：對有氧運(yùn)動的強(qiáng)度控制可以通過測量心率來實現(xiàn)。在進(jìn)行有氧運(yùn)動時，心率控制在靶心率范圍內(nèi)。在力量練習(xí)中，可以通過調(diào)控練習(xí)器械的重量、練習(xí)組數(shù)和次數(shù)來貫徹FIT監(jiān)控原則。要使自己現(xiàn)有的身體健康素質(zhì)水平逐步得到提高，就必須在適應(yīng)一定的運(yùn)動強(qiáng)度后，逐漸加大你現(xiàn)在鍛煉時的運(yùn)動強(qiáng)度，即完成一個從適應(yīng)到不適應(yīng)再到適應(yīng)這一個循環(huán)往復(fù)鍛煉的漸進(jìn)過程。

時間：是指每次運(yùn)動的持續(xù)時間。為了提高心肺循環(huán)系統(tǒng)的耐力，有氧運(yùn)動每次應(yīng)至少持續(xù)進(jìn)行20—30分鐘。練習(xí)的強(qiáng)度會直接影響持續(xù)運(yùn)動的時間，而在大多數(shù)情況下控制運(yùn)動時間要比控制運(yùn)動強(qiáng)度容易得多。

二、心率監(jiān)控的作用

●估計體溫升高。當(dāng)人體患病時伴有體溫升高，體溫升高1oC，少年兒童脈搏增加15—20次/分；成人增加10—15次/分。因此，在人感到不適時，可通過測量安靜脈搏是否增加來判斷是否發(fā)熱。

●評定心臟功能。人體做同樣的活動，如上樓梯、做廣播體操等，心臟功能好的人心率低、恢復(fù)到安靜心率的速度快；反之，心率高，恢復(fù)到安靜心率的速度慢。

●判斷運(yùn)動疲勞。運(yùn)動后第二天的晨脈沒有恢復(fù)到前一天的晨脈，則表示出現(xiàn)了運(yùn)動疲勞，應(yīng)減少運(yùn)動量。

●確定運(yùn)動強(qiáng)度。在一定范圍內(nèi)，心率與運(yùn)動強(qiáng)度成正比。為了準(zhǔn)確地測量運(yùn)動時的心率，必須在運(yùn)動結(jié)束后的5秒鐘內(nèi)開始進(jìn)行測量，測量10秒鐘的心率再乘以6，作為運(yùn)動時1分鐘的心率。

●結(jié)合運(yùn)動負(fù)荷評定心功能。如臺階試驗。

最大心率是指人體做極限運(yùn)動時的心搏頻率。

最大心率=220 - 年齡

靶心率是指通過有氧運(yùn)動提高人體心血管系統(tǒng)機(jī)能時有效而且安全的運(yùn)動心率范圍，常用它來調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷。

靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間的范圍

三、體育鍛煉的超負(fù)荷原則

超負(fù)荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激強(qiáng)于不鍛煉或強(qiáng)于已適應(yīng)的刺激強(qiáng)度。發(fā)展有氧耐力水平可以通過增加每周的練習(xí)次數(shù)，每次練習(xí)的持續(xù)時間和練習(xí)的強(qiáng)度來達(dá)到超負(fù)荷的鍛煉目的。發(fā)展肌肉力量練習(xí)的超負(fù)荷，可通過增加器械的重量、增加練習(xí)的次數(shù)或組數(shù)或縮短每組練習(xí)的間歇時間。超負(fù)荷原則同樣也適用于發(fā)展關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性，一般可通過增加肌肉的拉伸長度，拉伸持續(xù)的時間和加大關(guān)節(jié)的活動幅度來實現(xiàn)。

四、百分之十原則

百分之十原則是指導(dǎo)鍛煉者既運(yùn)用超負(fù)荷原則，又避免因過度運(yùn)動而損傷的一種監(jiān)控方法。其含義為：每周的運(yùn)動強(qiáng)度或持續(xù)運(yùn)動時間的增加不得超過前一周的10%。例如，你每天持續(xù)跑步60分鐘，下一周要超負(fù)荷練習(xí)，跑步的持續(xù)時間不應(yīng)超過66分鐘。從事其他的運(yùn)動或增加運(yùn)動強(qiáng)度都應(yīng)遵循10%的原則。

五、體育鍛煉的循序漸進(jìn)原則

體育鍛煉對增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的作用是循序漸進(jìn)，逐步提高的。該原則要求在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時應(yīng)逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷。要想獲得理想的鍛煉效果，增加運(yùn)動負(fù)荷不宜太慢或太快。該原則是保持體育鍛煉動機(jī)和欲望以及預(yù)防運(yùn)動損傷的重要保證。需要牢記的是保持良好的身體健康素質(zhì)是一個持續(xù)不斷而且需要終身追求的漫長歷程。始終保持較高的運(yùn)動欲望和對體育活動的喜愛是成功走完這一漫長歷程的關(guān)鍵因素，而你在學(xué)校期間身體健康素質(zhì)所獲得的持續(xù)進(jìn)步和成功的心理體驗對你未來能否完成這一漫長歷程起著十分重要的作用。

六、體育鍛煉的安全性原則

安全性原則要求你在體育鍛煉的過程中始終注意保護(hù)自己，做到安全第一。其主要內(nèi)容包括：

(1)不要盲目參加超過你的能力的活動，應(yīng)該通過力所能及的體育活動來鍛煉身體。

(2)在有條件的情況下，請體育教師或運(yùn)動學(xué)專家根據(jù)你的體質(zhì)健康狀況給你開運(yùn)動處方，它指導(dǎo)你有目的、有計劃地進(jìn)行安全、科學(xué)的鍛煉。

(3)每次鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。

(4)飯后、饑餓或疲勞時應(yīng)暫緩鍛煉；生病剛愈不宜進(jìn)行較大強(qiáng)度的鍛煉。

(5)對于不熟悉的水域，不要隨便入水或潛水，以免發(fā)生意外。在公共游泳場所進(jìn)行游泳時，要注意公共衛(wèi)生，服從工作人員的管理。

(6)每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動。這樣有利于身體的恢復(fù)，以便迅速投入到學(xué)習(xí)活動中去。

(7)在鍛煉的過程中，不要大量飲水，以免加重心臟的負(fù)擔(dān)或引起身體及腸胃的不適反應(yīng)。運(yùn)動后，不宜即刻洗冷水澡。

(8)在制定或?qū)嵤┳约旱腻憻捰媱澢�，一定要�?jīng)過體檢和醫(yī)生的認(rèn)可。如果你患有某種疾病或有家族遺傳病史，需要找大夫咨詢，在有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的情況下按照體育教師和醫(yī)生的建議進(jìn)行鍛煉。