中國傳統(tǒng)文化中有“虎背熊腰”一詞形容男性的健美，可見后背是男士們形象極其重要的組成部分。練好背部，人自然就顯得挺拔、有氣概了。練就完美的“V”字形背脊是每個男人的渴望。

這里會為大家提供三個練習背肌的小計劃，在此之前先介紹組成計劃的８個健身動作：

1號動作：引體向上掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。

2號動作：單臂提重右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。

第1頁：練就V型男的背肌八大秘訣(1)第2頁：練就V型男的背肌八大秘訣(2)第3頁：練就V型男的背肌八大秘訣(3)第4頁：練就V型男的背肌八大秘訣(4)第5頁：練就V型男的背肌八大秘訣(5)3號動作：彎腰提重 掌心向后抓住一個杠鈴，兩手距離稍稍比肩寬。臀部向后挺，上身向前傾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠鈴拉向胸腔的位置，稍作靜止，再放下杠鈴。

4號動作：坐姿劃船坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。

第1頁：練就V型男的背肌八大秘訣(1)第2頁：練就V型男的背肌八大秘訣(2)第3頁：練就V型男的背肌八大秘訣(3)第4頁：練就V型男的背肌八大秘訣(4)第5頁：練就V型男的背肌八大秘訣(5)5號動作：肩胛收縮動作 這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向后挺收肩胛骨。到了極點后再恢復到最初的姿勢。

6號動作：抱胸臥球臉朝下伏臥在瑞士球上，兩腳頂住墻壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚，離開球面，這時軀干保持在同一直線上。如此反復。

7號動作：攏手劃船 坐在一張長凳上或者地板上，兩手靠攏一起抓住低滑輪的纜索，掌心相向。然后用力把纜索拉到腰間，再慢慢伸直手臂恢復開始的姿勢。做的時候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持后背挺直。

8號動作：坐拉攬索坐在長凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然后抓著纜索讓其自然向上收。