一、肌肉生長鏈

訓(xùn)練時所練肌群的一些肌纖維會發(fā)生破損(尤其是初練者)。訓(xùn)練后，破損肌纖維引起的疼痛會加劇，要使疼痛的肌肉應(yīng)付以后類似的訓(xùn)練量，體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸需要分解，蛋白質(zhì)中的氨基酸要進行修補和包裹破損的肌纖維，使其增粗增厚，這就是肌肉生長的進程。也就是說，肌肉是在通過外界刺激和施壓，進而在恢復(fù)過程中重新修復(fù)肌纖維而獲得生長的。

肌肉通過訓(xùn)練施壓后，首要任務(wù)是恢復(fù)，只有當恢復(fù)完成、疼痛被終止時，重建破損的肌肉才成為可能。因此，《FLEX》專家指出，一塊肌肉被訓(xùn)練后通常需要約72小時的恢復(fù)才能再次進行訓(xùn)練，一些特殊肌肉群訓(xùn)練所造成的肌纖維損壞至少需要96小時的修復(fù)和加強。

恢復(fù)不僅指肌肉組織，還包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)及其他生理系統(tǒng)。因為訓(xùn)練中受到影響的不僅是肌肉，還包括身體所有的組織和器官。例如，即使你每天只針對某組肌肉進行訓(xùn)練，也不可能周而復(fù)始地用很大的強度來訓(xùn)練它，否則你的生理系統(tǒng)最終可能會癱瘓。

如果你的訓(xùn)練太頻繁，或者每次訓(xùn)練做太多的組數(shù)和次數(shù)，那就會出現(xiàn)典型的訓(xùn)練過度癥狀，出現(xiàn)肌肉被破損的速度大于修復(fù)的速度，你將逐漸失去肌肉的型號和力量，日積月累就會出現(xiàn)“肌肉萎縮”。完成恢復(fù)必須確保擁有充足的睡眠，因為睡覺期間人體生長激素才會大量分泌。人體的生長始終遵循“身體活動—休息—修復(fù)組織—徹底恢復(fù)”的模式循環(huán)，只有這樣才能使肌肉增粗變大。

二、訓(xùn)練過度

強調(diào)從劇烈訓(xùn)練中徹底恢復(fù)是正確的，但忽視訓(xùn)練過度對肌肉增長的阻礙作用也是不可取的。訓(xùn)練過度是健身運動中最常出現(xiàn)的錯誤，一些健身者往往用過度訓(xùn)練來取代適宜的訓(xùn)練強度和運動量。

當你出現(xiàn)了訓(xùn)練過度的癥狀時，肌肉發(fā)展就會處于停滯狀態(tài)，甚至?xí)�剝奪你辛苦增長的肌肉。《FLEX》專家概括了一些訓(xùn)練過度的癥狀，看看你是否有此癥狀，如果有幾條符合你，那就請停止訓(xùn)練10～14天。

訓(xùn)練過度的癥狀：

1. 肌肉力量下降。

2. 肌肉增長出現(xiàn)停滯狀態(tài)或肌肉萎縮。

3. 無精打采和疲勞。

4. 脈搏加快，血壓增高。

5. 失眠或處于輕度睡眠狀態(tài)。

6. 沒有食欲。

7. 煩躁或易怒。

8. 缺少訓(xùn)練熱情。

三、足夠的睡眠和休息是肌肉恢復(fù)的關(guān)鍵

合理的恢復(fù)如同正確訓(xùn)練和營養(yǎng)一樣對肌肉生長是至關(guān)重要的。有些健身者常常不注意睡眠和休息，這種錯誤一定要避免。訓(xùn)練期間只有保證足夠的睡眠時間，使肌肉得到充分的休息，肌肉才能得到徹底的恢復(fù)和增長。

健身者每天至少需要8小時的持續(xù)睡眠。睡眠是身心自然恢復(fù)的過程，酣睡期間細胞修復(fù)的進程加速，生長激素不斷釋放，整個心血管系統(tǒng)處于一種較低循環(huán)的調(diào)整狀態(tài)。如果你比正常睡眠少睡1小時，那你就在欺騙肌肉增長，必須在白天小睡30～60分鐘進行補償。

除睡眠外，還應(yīng)盡可能多休息�？蛇M行一些緩解壓力的活動，如通過看電視、讀書、放松的娛樂活動等，將注意力轉(zhuǎn)移，使身體能更好地恢復(fù)。相反，若訓(xùn)練之外進行一些增加壓力的工作或娛樂活動，則會使你很難從訓(xùn)練中恢復(fù)。

四、恢復(fù)指南

1. 每天至少睡8小時。

2. 如果可能，用白天的小睡補充晚上睡眠的不足。

3. 每組練習(xí)之間大約休息1分鐘。

4. 限制超負荷的訓(xùn)練量，相同身體部位的練習(xí)至少間隔4天。

5. 如果你感到訓(xùn)練過度，應(yīng)停止訓(xùn)練10～14天。

6. 減少在訓(xùn)練之外有壓力的場合露面。

7. 從根本上與身體和心理的壓力做斗爭。