動作要領：身體坐立，腰背挺直，手握啞鈴（兩手各握一個裝滿水的礦泉水瓶，以下動作皆可用礦泉水瓶代替啞鈴），手大臂與肩在同一條直線上，并與地面平行，小臂與大臂約成80度角。肩用力帶動手向上推直，在最高點停留1~2秒后緩慢還原。

　　2、側平舉：

　　動作要領：單腳跪地，腰背挺直，收腹，膝蓋微微彎曲，臀部微向后翹，兩手各握一個啞鈴，手臂與肩在一條直線上，小臂與大臂成120度角。

　　利用肩膀力量讓手臂抬起，到最高點停留1~2秒后還原。

　　3、手臂前側彎舉：

　　這組動作主要鍛煉肱二頭肌。

　　動作要領：兩腿自然分開站立，手臂并攏夾在腰間，兩手各握一個啞鈴，上臂向上舉，停留1~2秒后還原。

　　注意控制身體，盡可能地不要前后晃動。

4、坐姿手臂后側彎舉：

　　這組動作主要鍛煉肱三頭肌。

　　動作要領：身體坐立，腰背挺直，兩手握一個啞鈴，上臂向上伸直后，盡可能地向后向下壓，停留1~2秒后緩慢還原。

　　這組動作主要鍛煉肱三頭肌。

　　動作要領：一手撐在凳子上，另一手握一啞鈴，收腹挺胸，手握啞鈴的手盡可能地向后擺，但手臂一定要伸直，在最高點停留1~2秒后緩慢還原。

　　動作示范教練簡介：

　　中體倍力私人教練洪壽鋼，國家一級健美操運動員。

　　教學特點：全面掌握集體操技能，豐富的授課經驗，通過集體操，私教的結合使練習者達到健身塑型的目的。

　　專家提醒：

　　1、呼吸：向上推或者向上舉的時候，要呼氣；動作還原時吸氣。

　　2、休息：每個動作均做3組，每組20次，并且在每組之間休息1分鐘左右。

　　3、速度：向上推或者向上舉時，動作較快；而還原動作時，動作要放緩。

　　只要你能每天堅持做這些簡單的鍛煉動作，一周后原本酸痛的肩膀將輕松舒適。如果你長期鍛煉的話，效果將更加明顯，男士的肩膀將變得強壯而結實有力，女士們也可以沒有顧慮地穿上露背和露肩裝。