如果你正在進行你的瘦身健康計劃，如果你正被便秘和缺乏維生素所困擾，如果你喜歡吃一些賞心悅目的菜肴，如果你崇尚自然，喜歡綠色，那沙拉絕對是你最好的選擇。一般在中國人的飲食結(jié)構(gòu)中，吃沙拉有點類似于我們的拌涼菜。

　　中餐中的涼菜總讓人想起，涼拌黃瓜、老醋蟄頭、夫妻肺片之類的家常菜。它們雖然吃起來味道爽口，但如果說起賞心悅目的田園風情，就沒有西餐中精致特色的沙拉更能體現(xiàn)現(xiàn)代人飲食的時尚健康觀念。

　　剖析一份健康沙拉

　　沙拉通常只是主菜的前奏曲，但是在我們?nèi)粘７泵Φ纳�活中，也可以讓一份沙拉成為我們餐桌上一份健康的，低卡路里的主菜�?一定量的水果和蔬菜它們同樣含有豐富的維生素和抗氧化劑。 在做沙拉的時候，請不要僅僅把它看作是一次簡單的烹飪，而是在制作一個有趣的可變換的魔術菜肴。而問題關鍵是要保持沙拉的營養(yǎng)性。 不要只想著簡單的Garden Salad，你隨時可以根據(jù)自己的想象加入水果，堅果，并且對你的沙拉放一點火腿或其他肉類。那樣也是非常健康的。

　　對于一頓飯而言多少沙拉是足夠的?

　　使用卡路里指數(shù)來確定你每天需要食用多少是非常明智且科學的選擇。用卡路里的數(shù)量除以你每天吃飯的次數(shù)。如果你每天吃大約2，000卡，每天吃3餐，那么每頓飯你大概要攝取500卡，其余的500卡留給一些小零食。或者，你能選擇一頓更少卡路里的早餐和一頓較多卡路里的晚餐，這完全取決于你自己的感受。如果是正在進行節(jié)食減肥計劃的人，每天大約就只能吃1，300到1，500卡。那么對于一個節(jié)食者來說，就只能享用一份小沙拉，或許300到400卡路里。 堅持記“Food diary”絕對是個好方法，這樣能夠不斷記錄跟蹤你每日的營養(yǎng)以及卡路里攝入。

　　綠色蔬菜

　　大多數(shù)沙拉從一大堆綠色蔬菜開始。因為綠色蔬菜卡路里低，并且是一個很好的纖維來源，只添加了體積而沒有加入許多卡路里。有各種各樣的綠色蔬菜可以選擇，比如iceberg，葉，菠菜，苣荬菜，生菜等。與蒼白的iceberg相比較，顏色更黑一點的萵苣可以提供更多的維生素。 菠菜含有豐富的鐵。這些綠色的葉子全部都是低卡。難以想象一杯扯碎的萵苣約僅含有5到10卡路里。

　　其他蔬菜

　　幾乎所有蔬菜都可以被切碎組成一份沙拉。 青豆、豌豆、胡蘿卜、小蘿卜、西蘭花，花椰菜，綠皮西葫蘆、蘆荀、寶塔菜、橄欖綠、西紅柿和黃瓜它們都是不錯的選擇。我們每天需要大約5-9種水果和蔬菜，因此吃一份營養(yǎng)健康沙拉是滿足這種營養(yǎng)需要最好的方法。 顏色較淺的蔬菜含有bioflavonoids及維生素P，而較深色的蔬菜含卡路里很低，大約半杯深色蔬菜只含有20卡路里。

　　水果

　　藍莓、覆盆子、黑莓、蘋果片和葡萄干可以為我們的身體加入豐富的維生素和抗氧化劑。 他們?yōu)樯忱�增味兒、甜度以及果味的芳香絕對可以避免你過度使用高卡路里的沙拉醬及其它調(diào)味品。要知道半杯蘋果薄片僅含有30卡路里，而半杯漿果也僅僅40卡路里。

　　肉和乳酪

　　做一份沙拉，你或許希望增加一些健康的蛋白質(zhì)食品，像一些切碎或切片的煮蛋，牛肉，煮蝦，金槍魚，雞胸，或者一點乳酪。與水果和蔬菜相比，肉和乳酪含有更多的卡路里，但它們的確可以保證你攝取更多的蛋白質(zhì)。想避免高卡路里，就要減少用油煎的方法來烹制肉類，比如說油炸雞肉，或者油煎蝦。他們含有大量不健康的脂肪和許多卡路里。四分之一杯切碎的雞肉或者一個白水煮蛋約含有75卡路里。 半罐金槍魚將為你的沙拉增加大約80卡路里。 兩盎司cubed或者扯碎的意大利干酪，以及賽達酪乳酪可含有約200卡路里。

　　堅果

　　為沙拉撒上一把堅果絕對是個好主意!像胡桃、山核桃、杏仁或者腰果嚼起來口感都很不錯。大約八分之一杯的堅果將給你的沙拉增加約90卡路里。胡桃是個絕好的選擇，它含有大量的omega-3必要的脂肪酸，并且所有堅果都會增加蛋白質(zhì)的攝入，對心臟的健康十分有益。

　　沙拉醬

　　常規(guī)來講一匙沙拉醬約含有50-80 卡路里，因此在使用沙拉醬的時候一定要注意用量。 也許你會控制不住一大匙沙拉醬的誘惑，但請記得僅僅四分之一杯沙拉醬就含有約300卡路里的熱量。因此，低脂肪沙拉醬是最好的選擇。這樣既可以降低卡路里又會滿足我們的味覺享受。 其實，一份含有多種水果和蔬菜的沙拉真的不需要任何多余的調(diào)味醬，哪怕就只是擠上一點現(xiàn)榨的檸檬汁就足可以為這盤沙拉增味不少。

　　健康美味沙拉菜譜

　　·兩杯綠色的萵苣葉

　　·四分之一杯生青豆

　　·四分之一杯豌豆

　　·四分之一杯西紅柿(切·碎)

　　·四分之一杯胡蘿卜(切·片)

　　·四分之一杯蘋果薄片

　　·四分之一杯藍莓

　　·四分之一杯碎雞胸肉

　　·一個人白水煮蛋(切·碎)

　　·一盎司意大利干乳酪(碎片)

　　·百分之一杯胡桃 (或其它你喜愛的堅果)

　　·檸檬汁(少許)

　　這份沙拉含有有許多維生素，抗氧化劑，植物化學物質(zhì)和足夠的纖維，并且可控制在400卡路里以下。適宜與這份沙拉搭配的健康飲品可以是一杯冰鎮(zhèn)草本植物茶或者一大杯與檸檬一起的混合的果汁。

　　沙拉可以隨你的口味來調(diào)整。 當你根據(jù)你的“飲食日記”來隨時記錄你的卡路里以及營養(yǎng)攝取時，你會逐漸改變你的飲食習慣，會選擇那些低脂肪、低熱量、高纖維、高維生素、蛋白質(zhì)含量的食品。這時你會發(fā)現(xiàn)，你的飲食結(jié)構(gòu)開始一點點的發(fā)生著變化，其實這一切都很簡單。只是從一份健康沙拉菜譜開始。