作為MEN’HEALTH的模特，是有壓力的，如果我的身材不能隨時(shí)保持良好的狀態(tài)，那編輯就會(huì)讓我走人而另尋他人了，這對(duì)我來(lái)說(shuō)絕對(duì)是個(gè)很大的精神動(dòng)力，決不能在拍攝前一個(gè)星期臨時(shí)抱佛腳，必須把工夫用在平時(shí)。

　　我已經(jīng)40歲了，經(jīng)常出差，和你一樣有著忙碌的生活，之所以能在這樣的年齡還能做健身模特，是得益于嚴(yán)格的訓(xùn)練和飲食以及平時(shí)的良好體態(tài)。我并不像有些人想像的那樣，整天在豪華的健身房里練習(xí)仰臥起坐，除了仰臥起坐我還做其他很多腹肌練習(xí)。其實(shí)只要你認(rèn)真做好健身訓(xùn)練和飲食安排，也能超越你的年齡，擁有出色的身材，才能更好地享受生活的樂(lè)趣。

　　訓(xùn)練1：兩年前我在訓(xùn)練中曾犯過(guò)一個(gè)不小的錯(cuò)誤。花很多時(shí)間練腹肌，而且練得很苦，結(jié)果練出了大塊的腹肌，卻好像成了身體中段的一塊贅肉；相比之下，肩膀看起來(lái)就太弱小了。

　　現(xiàn)在我明白了，練腹肌就像烤金槍魚(yú)，一定要掌握火候，火候過(guò)了就變味了。腹肌本身不是大塊肌肉，所以在整個(gè)訓(xùn)練中所占的比例也不宜超過(guò)它應(yīng)有的比例。

　　說(shuō)起來(lái)也許好笑，我最艱苦同時(shí)也是最喜歡的練習(xí)是背上我兩歲半的兒子跑臺(tái)階，在我家附近有一個(gè)幾百級(jí)的樓梯。也許你沒(méi)有小孩與你合作或者找不到合適的臺(tái)階，那么下面給出一些建議供參考。

　　對(duì)于初學(xué)者：走5分鐘進(jìn)行熱身。然后再做20個(gè)俯臥撐和15個(gè)徒手深蹲，共做4個(gè)這樣的循環(huán)，最后走5分鐘作為整理運(yùn)動(dòng)。對(duì)于有一定經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者：如果你已經(jīng)適應(yīng)初學(xué)者練習(xí)方法，可以把走改為慢跑來(lái)提高難度，同時(shí)還可以在俯臥撐和深蹲之間增加4～5分鐘的慢跑。

　　對(duì)于中級(jí)水平的練習(xí)者：下面課程又增加了一定難度�？熳呋蚵�跑5分鐘熱身，然后緊接著快速跑30秒，再快走或慢跑1～2分鐘。如此循環(huán)20分鐘。

　　對(duì)于水平較高的訓(xùn)練者：如果你能輕松勝任中級(jí)課程就可以按照下面的方法繼續(xù)訓(xùn)練，在熱身后快跑（或上坡跑）30秒，接著做15—20個(gè)俯臥撐，再快跑。如果你能這樣連續(xù)做20分鐘，那你就可以代替我來(lái)做模特了。

　　訓(xùn)練2：這里介紹的練習(xí)組合頗有些挑戰(zhàn)，但其理想的效果也許能一圓你的模特身材夢(mèng)�？梢砸蝗藛为�(dú)訓(xùn)練，也可以找一個(gè)訓(xùn)練搭檔一同訓(xùn)練。把這種訓(xùn)練加入你平時(shí)的訓(xùn)練計(jì)劃中，一周練一兩次，練三周。

　　◆傳球仰臥起坐

　　與搭檔一起練：把訓(xùn)練凳的角度調(diào)節(jié)到45度。坐在訓(xùn)練凳上，腳勾住腳墊。然后讓你的訓(xùn)練搭檔站在你的對(duì)面，把一個(gè)2—7公斤的健身球遞給你。你接過(guò)球在胸前抱好，身體后仰，越低越好，但不要躺在凳子上，保持背部的平直。緊接著用爆發(fā)力坐起來(lái)，把球傳給搭檔，然后搭檔再把球傳給你繼續(xù)做。

　　單獨(dú)訓(xùn)練：胸前抱球后仰，起身后向頭上拋球并在最高點(diǎn)把球接住。再次后仰繼續(xù)做。

　　高級(jí)單獨(dú)訓(xùn)練：起身的同時(shí)把球拋出，在對(duì)面的墻上反彈后再把球接住。在這個(gè)動(dòng)作起身的時(shí)候，要發(fā)出不小的力才能完成拋球回彈的動(dòng)作。

　　在充分的熱身之后，選擇以上訓(xùn)練動(dòng)作的其中之一做一至三組，每組10次。

　　◆轉(zhuǎn)身傳球仰臥起坐

　　與搭檔一起練：準(zhǔn)備姿勢(shì)與傳球仰臥起坐相同，不同的是讓你的搭檔站在你身體右側(cè)1.5米的地方。你起身后要轉(zhuǎn)體把球傳給你的搭檔，他接住球后在你動(dòng)作的最高點(diǎn)再把球回傳給你，你接球后仰回到準(zhǔn)備姿勢(shì)。做完5次后，你讓你的搭檔換到右側(cè)繼續(xù)做5次。

　　單獨(dú)訓(xùn)練：在胸前抱一個(gè)健身球或一個(gè)杠鈴盤(pán)。起身的時(shí)候身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，并伸出雙臂，好像要扔出健身球或杠鈴盤(pán)。然后收回胳膊，回轉(zhuǎn)身體，同時(shí)后仰回到開(kāi)始的姿勢(shì)。每側(cè)做5次，共做10次。做一兩組。

　　◆團(tuán)身

　　與搭檔一起練：仰面躺在墊子上，收起雙腿，使膝蓋靠近胸部。左手扶右肩，右手扶左肩。收縮腹肌，使肘部碰觸膝蓋。讓你搭檔抓住你的腳踝前后搖動(dòng)你的身體，每次5～7秒。頭部始終不接觸墊子，肘部始終壓住膝蓋。&nbsp;<BR><BR>單獨(dú)訓(xùn)練：面對(duì)一個(gè)較大的健身球或一面墻等能產(chǎn)生反彈效果的物體，開(kāi)始姿勢(shì)與有搭檔時(shí)相同，用腳蹬球來(lái)回滾動(dòng)身體。一組做40—70秒。

　　◆飲食：如果你想看到你漂亮的腹肌，就要減掉覆蓋在上面的脂肪。所以就要貫徹下面簡(jiǎn)單的原則：
　　攝入足夠的熱量保持肌肉的活力。不要攝入過(guò)量的熱量，以免使脂肪增加。

　　◆這些原則雖然簡(jiǎn)單，但做起來(lái)并不那么容易，以下是我的4個(gè)具體做法：

　　吃足夠的蛋白質(zhì)和多種蔬菜。高蛋白質(zhì)飲食可以延緩饑餓感的產(chǎn)生，有利于保持腰腹部的平坦。如果攝入碳水化合物，我就會(huì)感到飽脹，所以我通常吃雞肉、魚(yú)肉或牛肉，同時(shí)還有大量的蔬菜，蔬菜的顏色越多越好。洋蔥、花椰菜、土豆、菠菜、蘆筍等等都很適合與高蛋白質(zhì)飲食一起食用。在正餐之間我也會(huì)補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)小吃，比如煮雞蛋和干酪，或者喝些豆奶，吃點(diǎn)香蕉等水果。

　　注意碳水化合物的攝入。在下午4點(diǎn)以后，我就避免從主食中攝入碳水化合物，比如大米、面食或土豆，這些食物容易讓我的腹部堆積脂肪，但我還是可以享受豐盛的晚餐，就像我享受豐盛的早餐和午餐一樣。但我有自己的晚餐原則，比如我會(huì)吃富含蛋白質(zhì)的烤金槍魚(yú)，外加水果或蔬菜沙拉。這樣我在第二天早上醒來(lái)時(shí)，決不會(huì)擔(dān)心昨天在床上又長(zhǎng)了多少肥肉。

　　注意多吃膳食纖維素。纖維素能保證你身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，有利于消耗攝入的脂肪。嘗試著把精煉的谷物換成粗加工的全燕麥，開(kāi)始的時(shí)候，每天吃兩湯匙，逐漸過(guò)渡到4勺�？梢园蜒帑湴境芍啵�再加些葡萄干和花生醬。這樣的食品能給你提供充足的纖維素、一些蛋白質(zhì)和適量的健康脂肪，而且能維持飽腹感。

　　攝入健康脂肪。我每天要從鱷梨、橄欖油、花生醬和新鮮的堅(jiān)果中攝入大約60～100克脂肪。你的身體需要健康脂肪來(lái)維持生機(jī)和活力。人們常犯的一個(gè)錯(cuò)誤是完全拋棄脂肪，所以他們經(jīng)常感到身體力不從心。

　　一周安排一天飲食“放縱日”，在這一天中你可以打破所有的飲食規(guī)矩。而且絲毫沒(méi)有內(nèi)疚感，建議你試試這種做法。在6天嚴(yán)格遵守飲食原則之后，第7天適當(dāng)?shù)胤趴v一下是有好處的。我發(fā)現(xiàn)這樣做的話，再重新開(kāi)始嚴(yán)格飲食的時(shí)候，你就沒(méi)有那么多渴望去吃所謂的垃圾食品了，這樣反而有利于長(zhǎng)期保持合理的飲食。

　　燕麥小吃：把一杯粗燕麥片加入兩杯室溫的飲用水中。加熱至沸騰后煮30秒，滅火后燜5分鐘。把燕麥粥盛在碗里，再加入你喜歡的調(diào)料，如花生醬、香蕉、草莓或葡萄干等等，可以用脫脂牛奶代理水來(lái)增加蛋白質(zhì)的含量。

　　腹肌的美味伴侶：把兩勺蛋白粉和一杯半豆奶加入攪拌器，再放些花生醬、一只香蕉和幾塊冰一起攪拌均勻。（也可以用凍香蕉代替香蕉加冰塊，我把買來(lái)一時(shí)吃不完的香蕉凍起來(lái)，防止香蕉發(fā)黑變壞。）最后加四分之一杯燕麥片，就可以享受這美味了。