春天來了，很多人開始瘋狂甩肉。各種減肥方法也大行其道，節(jié)食減肥、貼保鮮膜減肥、涂辣椒素燃燒減肥，更有割胃切腸的……因減肥不當(dāng)引發(fā)各種健康問題，如頭暈乏力、營(yíng)養(yǎng)不良、抵抗力下降、骨密度降低、患上厭食癥甚至猝死。

其實(shí)對(duì)于大多數(shù)人來說，肥胖的原因是沒有管理好“進(jìn)出口”問題，吃得熱量太高，運(yùn)動(dòng)消耗得太少。長(zhǎng)年累月，脂肪就在體內(nèi)堆積起來了。如今，“輕食主義”從國(guó)外漸漸影響至國(guó)內(nèi)，在不少追求健康的人群中開始流行起來，恰當(dāng)?shù)剡x擇低鹽、低糖、低脂肪和纖維豐富的食物，就能讓我們既滿足了對(duì)食物美味的需求，又不給身體帶來額外負(fù)擔(dān)，讓身體保持在一個(gè)健康的狀態(tài)。

輕食不等于節(jié)食，買食品看熱量標(biāo)簽

選擇低鹽、低糖、低脂肪和纖維豐富的食物，是“輕食”的重要選擇標(biāo)準(zhǔn)。北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師馬方表示，輕食并不等于節(jié)食，飽腹感是輕食概念中非常重要的一點(diǎn)。

馬方說，輕食和普通的節(jié)食不同之處在于，輕食是在一定熱量限制內(nèi)，盡量選擇飽腹感強(qiáng)的食物。這就意味著，在保證正常膳食結(jié)構(gòu)和一定熱量的前提下，人們可以自己安排食譜。這就給很多不能承受節(jié)食痛苦，又想盡快減輕體重的人提供了一個(gè)好方法。在人體每天攝入的各種營(yíng)養(yǎng)元素中，除了維持生命必須的碳水化合物和維生素外，蛋白質(zhì)也是非常重要的組成部分。相比其他食物，蛋白質(zhì)能帶來更多的飽腹感。所以，為了能少吃點(diǎn)東西，適當(dāng)食用一些肉類是輕食主義中很重要的一部分。只有在最少的熱量下吃飽，才是真正邁出了減肥的第一步。“在西方世界，人們很重視熱量的攝入，所以在食品包裝上都標(biāo)有熱量。目前在中國(guó)標(biāo)注熱量的食品也越來越多，我們?cè)谶x購(gòu)時(shí)也應(yīng)該注意食品所含的熱量，保證每天攝入的熱量在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)。”

馬方說，每人每天攝入熱量的總量是能量代謝的源頭，只有把握好每天攝入的總熱量才能更好地控制體重。“限制熱量攝入是一種習(xí)慣，這就像日常習(xí)慣一樣需要養(yǎng)成。一般來說正處于減肥初期的人都要學(xué)會(huì)養(yǎng)成這種習(xí)慣，不然安排飲食就沒有標(biāo)準(zhǔn)。”人體基礎(chǔ)代謝每天都要消耗一定的熱量，因此在減重時(shí)可將每天的基礎(chǔ)代謝作為熱量攝入的參考值。對(duì)于標(biāo)準(zhǔn)體重人群來說，各個(gè)年齡層階段的基礎(chǔ)代謝量如下表(附后)所示。而對(duì)于非標(biāo)準(zhǔn)的肥胖人群，基礎(chǔ)代謝值會(huì)更高。因此需要將每天攝入的熱量限制在基礎(chǔ)代謝值以下某一水平，這樣自然就可以達(dá)到減重的目的。不過，因?yàn)闇p肥本身也需要一定的體力，所以在設(shè)定熱量限制的時(shí)候不要控制得太低。

標(biāo)準(zhǔn)范圍體重人群各個(gè)年齡層階段的基礎(chǔ)代謝量(參考)：

18-29歲男性為6488千焦(1550千卡)， 女性為5065千焦(1210千卡)

30-39歲男性為6279千焦(1500千卡)， 女性為4898千焦(1170千卡)

40-49歲男性為5651千焦(1350千卡)， 女性為4646千焦(1110千卡)