長跑是一項很有益的健身運(yùn)動，但它屬于強(qiáng)度大、耐力強(qiáng)的運(yùn)動，因此在長跑前，一定要掌握必要的長跑技術(shù)，才能讓身體不會疲憊。今天介紹長跑基本要領(lǐng)以及一些長跑注意事項。

長跑的四大要領(lǐng)

1、正確的跑步動作

起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高。

跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。

2、腳的著地動作

應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會比較放松，且跑起來省力，但是速度較慢，適合多數(shù)人和初學(xué)者平時的健身選擇。

3、控制腹肌

長跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。

腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。

4、正確呼吸

在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。

吸氣方式上應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣被大量的吸入體內(nèi)而造成對氣管、支氣管的刺激。

長跑技術(shù)

1.長跑定義

長跑運(yùn)動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米~10000米統(tǒng)稱長跑項目。需要人體能在較長時間內(nèi)，保持較高速度跑步。

2.長跑正確動作講解

(1)呼吸

長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。長跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合。

一般采用兩步一吸，兩步一呼。呼吸時采用口進(jìn)行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。