美國《跑步者世界》雜志最新刊登專家文章，推出新年“10周完美跑步計劃”，教你如何跑步，目的是幫助大眾實(shí)現(xiàn)“無間歇跑步30分鐘”的夢想。由此能讓平時不經(jīng)常運(yùn)動的人，打下基礎(chǔ)，循序漸進(jìn)開始運(yùn)動，也能為經(jīng)常運(yùn)動的人調(diào)整好狀態(tài)。

“10周完美跑步計劃”設(shè)計者，美國健身與健康公司表示，開始該計劃之前應(yīng)該看醫(yī)生，了解自身身體狀況。然后做訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動：步行8天。前4天，每天步行20分鐘，后4天每天步行時間增至30分鐘。

“10周完美跑步計劃”每周實(shí)施時間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強(qiáng)度以慢速舒適步伐為宜，可以和同伴說話。訓(xùn)練開始前應(yīng)步行熱身2—3分鐘，訓(xùn)練后再步行2—3分鐘作為整理運(yùn)動。

第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復(fù)5次。第二周：跑3分鐘，走3分鐘。重復(fù)5次。第三周：跑5分鐘，走2.5分鐘。重復(fù)4次。第四周：跑7分鐘，走3分 鐘。重復(fù)3次。 第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復(fù)3次。第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次，再跑8分鐘。第七周：跑9分鐘，走1分鐘。 重復(fù)3次。 第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次。第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復(fù)2次。第十周：跑30分鐘。

所以，想科學(xué)運(yùn)動的朋友，不防試試以上方法。