但在家裡，活動(dòng)的器械十分有限。有時(shí)要進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)，室內(nèi)做做啞鈴運(yùn)動(dòng)自是不錯(cuò)。但是住在樓房，即使有啞鈴，兩隻沉重的鐵傢伙，萬(wàn)一跌落于1米的高度，可以想象，發(fā)出的聲響和震動(dòng)，恐怕被下一層的住家誤認(rèn)為是發(fā)生了「地震」。

偶然注意到廚房裡堆放眷幾隻3?郾0升的大可樂(lè)瓶，我靈機(jī)一動(dòng)，想起將其利用起來(lái)，不就成了理想的塑料「啞鈴」了嗎?

于是我取了3對(duì)瓶子，一對(duì)瓶各注入清水3升，一對(duì)瓶各注入2升，一對(duì)各注入1升。然后旋緊瓶塞，不使漏水。在瓶口下方栓牢能隨大力的軟繩，留好繩圈以便手提方便。這就得到3組不同重量級(jí)的「啞鈴」了。我覺(jué)得從使用上來(lái)看，比較鐵制啞鈴有六大優(yōu)點(diǎn)：①重量可調(diào)，只需調(diào)節(jié)裝入的水量，就可得到不同的重量級(jí)。②而且一下就有了3組，足供不同的使用。將其編為大、中、小3組。③基本無(wú)聲，不怕碰撞，萬(wàn)一失手跌落，也影響甚小。④安全性好，碰到人體各部位不易造成傷害和疼痛。⑤成本低，等于是「零成本」。⑥因製作時(shí)融入了自己的勞動(dòng)，這樣一面鍛煉，一面欣賞自己的杰作，真是自得其樂(lè)。

開(kāi)始練習(xí)時(shí)是隨便動(dòng)動(dòng)，不成系統(tǒng)，沒(méi)有規(guī)律。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的完善，慢慢地定形成了比較完整的「套路」�，F(xiàn)分動(dòng)作詳述如下：

一、提瓶動(dòng)作：使用大瓶組。瓶置于地面。左手拎起瓶子，提起，再落下，之后復(fù)塬放回地面，共做8次。換右手，也是8次。然后兩手同提，同樣8次。

二、舉瓶動(dòng)作：用中瓶組。左手提瓶，緩慢高舉過(guò)頭，瓶跟著上移。然后循塬路放下，做8次。換右手，也是8次。兩手同時(shí)提瓶上舉，同樣8次。

叁、十字動(dòng)作：用小瓶組。左手提瓶，從下向左向上，直至伸手，保持3秒鐘，放下復(fù)塬，做8次。換右手，也做8次。兩手同時(shí)提瓶，從下向上伸展雙臂，成十字狀，保持3秒鐘，放下，復(fù)塬，同樣做8次。

四、提瓶下蹲動(dòng)作：兩手各提一瓶，胳膊上屈，屈膝全下蹲，再起立，再下蹲。小、中、大瓶組各做8次。

五、提瓶行走動(dòng)作：用大瓶組。兩手提瓶后沿房?jī)?nèi)邊行走1圈，再返回1圈，如此來(lái)回各8圈。

六、凳上動(dòng)作：取坐姿，坐于方凳上，用中瓶組，左手提瓶，胳膊儘力收起。換右手，都是做8次。左右手同時(shí)做，同樣8次。

開(kāi)始練習(xí)時(shí)，感到有些吃力。常做后就能逐步適應(yīng)，覺(jué)得渾身輕鬆自在。以上動(dòng)作，組成系列套路。運(yùn)動(dòng)量以身上微微出汗為準(zhǔn)。如大汗淋漓，說(shuō)明負(fù)荷太重，可減少裝水。如不出汗，為負(fù)荷太輕，可增加裝水量。要做到適度，讓自己感到合適。

早上和下午各做1遍，每日?qǐng)?jiān)持練習(xí)，持之以恆，常年不息。切忌叁天打漁兩天曬網(wǎng)，以免影響鍛煉的效果。這套動(dòng)作，可以全面鍛煉腰、腿、臂和各個(gè)關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)，改善新陳代謝，對(duì)心、肺、血管、內(nèi)部臟器的功能有強(qiáng)化作用，提高免疫力，抵抗慢性疾病的侵襲。又能消耗一定的熱量，阻止脂肪沉積、體重超標(biāo)，使血壓、血脂保持正常，老年性疾病得以預(yù)防。堅(jiān)持日久，便無(wú)災(zāi)無(wú)病一身輕，人的情緒也好，對(duì)健康長(zhǎng)壽自會(huì)提高信心。