時(shí)逢周末，小陳帶著女友興沖沖地來到健身房。當(dāng)他看到別人跑步機(jī)上顯示的時(shí)速為8公里時(shí)，頗為不屑。為在女友面前“顯擺”一下，他熱身活動(dòng)都沒做，就將跑步機(jī)的時(shí)速調(diào)到15公里，并快速跑動(dòng)。前兩三分鐘他感覺很爽，但五六分鐘后覺得小腿疲乏、酸痛，呼吸越來越急促，更要命的是，心率竟高達(dá)每分鐘190次，頭暈眼花，想嘔吐。他趕緊關(guān)掉跑步機(jī)，停下來休息。

　　小陳犯的錯(cuò)誤是沒做熱身活動(dòng)，起步過快、過猛。人體在由靜止到運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要一個(gè)循序漸進(jìn)的適應(yīng)過程。這就像飛機(jī)在起飛前，首先要在跑道上由慢而快地滑行，然后才能騰空而起，“扶搖直上九萬里”。

　　尤其在冬天，天寒地凍，狂風(fēng)呼嘯，體表的血管遇到冷空氣后會(huì)條件反射性地收縮，血液流動(dòng)變緩，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性較差，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力下降。因此，鍛煉時(shí)如果起步過猛，會(huì)造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷，以及心率過高、呼吸過于急促等，影響身心健康。

　　在進(jìn)行長(zhǎng)跑等訓(xùn)練前，一般要先做5到10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)、拉伸肌肉和韌帶，將手、腳、臂、腿、胸、背、腹、腰、膝、踝、肘、臀等部位充分活動(dòng)開，讓全身逐漸變熱。然后，用10到15分鐘時(shí)間慢跑2公里，以減少對(duì)身體陡然增加強(qiáng)度的沖擊和受傷的幾率。

　　在鍛煉的過程中，也要注重“先慢后快”。絕大多數(shù)專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽時(shí)，也是本著“先慢后快”的原則，把前32公里當(dāng)作“半程”來跑，最后10公里才開始加速、沖刺。這種方法叫“后程沖刺”，好成績(jī)基本上是這樣取得的。而“先快后慢”容易讓人受傷，無功而返。

　　此外，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要做同樣的慢跑或快走、拉伸等整理運(yùn)動(dòng)，以放松肌肉，消除乳酸堆積，并使循環(huán)系統(tǒng)恢復(fù)到平常水平。