這里會(huì)為大家提供三個(gè)練習(xí)背肌的小計(jì)劃，在此之前先介紹組成計(jì)劃的８?jìng)�(gè)健身動(dòng)作：

　　1號(hào)動(dòng)作：引體向上

　　掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。

　　2號(hào)動(dòng)作：?jiǎn)伪厶嶂?

　　右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長(zhǎng)凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。

　　3號(hào)動(dòng)作：彎腰提重

　　掌心向后抓住一個(gè)杠鈴，兩手距離稍稍比肩寬。臀部向后挺，上身向前傾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠鈴拉向胸腔的位置，稍作靜止，再放下杠鈴。

　　4號(hào)動(dòng)作：坐姿劃船

　　坐在長(zhǎng)凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動(dòng)作。重新伸直手臂的時(shí)候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。

　　5號(hào)動(dòng)作：肩胛收縮動(dòng)作

　　這是個(gè)小動(dòng)作。抓住低滑輪的纜索，坐在長(zhǎng)凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向后挺收肩胛骨。到了極點(diǎn)后再恢復(fù)到最初的姿勢(shì)。

　　6號(hào)動(dòng)作：抱胸臥球

　　臉朝下伏臥在瑞士球上，兩腳頂住墻壁或者勾在一張長(zhǎng)凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚(yáng)，離開球面，這時(shí)軀干保持在同一直線上。如此反復(fù)。

　　7號(hào)動(dòng)作：攏手劃船

　　坐在一張長(zhǎng)凳上或者地板上，兩手靠攏一起抓住低滑輪的纜索，掌心相向。然后用力把纜索拉到腰間，再慢慢伸直手臂恢復(fù)開始的姿勢(shì)。

　　做的時(shí)候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持后背挺直。

　　8號(hào)動(dòng)作：坐拉攬索

　　坐在長(zhǎng)凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然后抓著纜索讓其自然向上收。

　　接下來正式介紹３個(gè)背肌健身計(jì)劃，你可以根據(jù)自己情況靈活選擇：

　　一、引體向上計(jì)劃

　　先作1號(hào)動(dòng)作引體向上，盡可能多地做。如果你不能完成動(dòng)作，可以利用長(zhǎng)凳把自己拉過橫杠，默數(shù)十下，慢慢放下來。一共這樣做三次。

　　接著進(jìn)行7號(hào)動(dòng)作，做12次。

　　休息60-90秒，再重復(fù)一次這兩個(gè)動(dòng)作。

　　建議每周選擇不連續(xù)的三天進(jìn)行。

　　二、形象挺拔計(jì)劃

　　后背肌肉、后肩、斜方肌等的鍛煉能有效把你身體拔高，使人整體看起來明顯挺拔有神。

　　怎么做呢？在每次健身的開頭或者結(jié)尾，進(jìn)行6號(hào)動(dòng)作和5號(hào)動(dòng)作，每項(xiàng)動(dòng)作做2組，每組10-15次。一周只要完成1-3次計(jì)劃就可以了。

　　三、“大塊肌”訓(xùn)練計(jì)劃

　　首先做三組2號(hào)動(dòng)作或者3號(hào)動(dòng)作，每組12次，組間休息30-60秒。

　　再做三組4號(hào)動(dòng)作或者7號(hào)動(dòng)作，每組12次，組間休息30-60秒。

　　然后做8號(hào)動(dòng)作，用對(duì)你而言有挑戰(zhàn)的阻力，完成10次。不休息，減少阻力，再做10次，然后再減少阻力做10次。

　　本計(jì)劃每周只需要完成2次即可。