北京市衛(wèi)生局、北京市社區(qū)衛(wèi)生協(xié)會《生活方式疾病綜合防治示范社區(qū)》項目專家觀點及健康快車經典史料

適量運動

眾所周知：生命離不開陽光、空氣和水。2000多年前希波克拉底精辟地指出：生命與健康離不開陽光、空氣、水和運動。健康的生命就必須進行運動。目前廣為流傳的名言：生命在于運動更強調了運動的重要。20世紀60年代美國醫(yī)學博士庫珀提出了有氧代謝運動的理論。在美國經過40年的實踐，心血管疾病得到了一定的控制，平均預期壽命提升。當前，有氧代謝運動的沖擊波已經普及許多國家，也成為了我國的時尚。

適量運動的核心也與膳食一樣，強調一個平衡。即：身體動與靜的平衡、心理上緊張與松弛的平衡、組織內新陳與代謝的平衡。

1、有氧代謝運動

有氧代謝運動是建立在抗氧化理論的基礎之上的。這個理論是假設膽固醇如果不氧化，就不會在血管上形成斑塊，保持血管不硬化。

有氧代謝運動主要是指大肌肉群和大關節(jié)的持續(xù)性的耐力運動。強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時間長。這種運動過程可增加人體對氧氣的吸入、輸送和使用，即運動時需要的氧氣與運動時所吸入的氧氣處于動態(tài)平衡，這種運動是有利于健康的。

有氧運動常見的種類有：快、慢步行走、慢跑、騎車、游泳、健身舞、健身操、扭秧歌、太極拳等低運動強度，持續(xù)時間長，不需要較高技巧的運動項目。

短時間大強度的運動，如：短跑、激烈的運動和比賽等無氧運動，這些只適合于兒童、青少年和適合這些運動的健康人。對大多數(shù)人不適宜。

2、有氧代謝運動的益處

●可增加身體各部位的血液流量，因此增加了氧的輸送能力，使細胞充滿活力。

●可增加肺活量。由于運動時呼吸加深加快，增加了吸氧量，故加大了肺活量，可增強體質。

●可改善心臟功能。有氧代謝可使心肌強壯，使血液排出量增加，改善機體血液循環(huán)。

●可增加骨骼密度，防止骨質疏松，預防骨折。

●可減少體內脂肪。運動可以增加體內能量的消耗。特別是多余的熱量以脂肪形式堆積在皮脂下層，造成肥胖，運動是減肥的良方。

●可改善心理狀態(tài)。運動可使人情緒飽滿，精神放松。

3、如何衡量運動的質量

運動不能走形式，必須達到效果，因此必須講求質量。

●運動效果一般以鍛煉時的有效心率為指標，而且有效心率應該持續(xù)20分鐘以上方可稱為有效。

有效心率，即運動時的心率達到最大心率的60%至80%之間，在最大心率的50%以下的運動是無效的。

何為最大心率呢？一般人的最大心率是用公式推算的。其公式為：最大心率＝220-年齡值

例如最大心率：40歲人＝220-40＝180次/分；50歲人＝220-50＝170次/分；60歲人＝220-60＝160次/分。運動時有效心率：40歲人＝180次/分×60%至80%＝108至144次/分；50歲人＝170次/分×60%至80%＝102至136次/分；60歲人＝160次/分×60%至80%＝96至128次/分