《2007美國(guó)健身指南》提出，無論是老人還是年輕人都應(yīng)該重視肌肉鍛煉，尤其是大肌肉群的訓(xùn)練比如腿部肌肉，因?yàn)檫@樣不但能提高生活質(zhì)量還能加快病后的恢復(fù)。鍛煉腿部肌肉的最好方法就是單腿深蹲。
　　單腿深蹲的動(dòng)作，站在與膝蓋高度相同的長(zhǎng)凳子上。雙臂平舉在胸前，右腳踝彎曲，使腳趾高于腳后跟。使軀體盡量保持垂直，左膝彎曲，身體慢慢降低，直到右腳跟輕輕接觸到地面。停留1秒鐘，然后恢復(fù)到初始位置。一次動(dòng)作就完成了。

　　如果你的大腿不夠強(qiáng)壯，無法支持整個(gè)身體的重量，就無法完成動(dòng)作。以下的訓(xùn)練方法能夠幫助你提高腿部的力量，最終幫你完成單腿深蹲的動(dòng)作。并不需要什么特殊工具，在公園的長(zhǎng)椅或長(zhǎng)凳子上就能進(jìn)行。每4天做1次這種訓(xùn)練，直到你能準(zhǔn)確無誤地完成至少兩次單腿深蹲動(dòng)作。

　　動(dòng)作1：反向深蹲

　　用左腿站立，背沖長(zhǎng)凳。抬起雙臂和右腿，使身體慢慢下沉，直到臀部輕輕接觸到長(zhǎng)凳。完成這個(gè)動(dòng)作的理想時(shí)間是5到7秒。坐在凳子上以后，用雙腿站立起來。這是1次動(dòng)作。用左腿做6次這樣的動(dòng)作，然后輪換用右腿做6次。這就完成了一組動(dòng)作。休息2～3分鐘，做第二個(gè)動(dòng)作。

　　動(dòng)作2：部分深蹲

　　站在長(zhǎng)凳上，雙手握住5磅重的啞鈴。在你做單腿深蹲動(dòng)作時(shí)，同時(shí)在胸前舉起啞鈴至肩膀的高度。這樣的動(dòng)作會(huì)使身體平衡，動(dòng)作容易完成。保持2秒，然后回到初始位置。兩條腿交替做10次這樣的動(dòng)作，中間停頓的時(shí)間可以隨著次數(shù)的增多而延長(zhǎng)。然后做第三個(gè)動(dòng)作。

　　動(dòng)作3：分腿深蹲

　　站立，把長(zhǎng)凳放在身后大約0.6米處，把右腳的腳背放在凳子上。使軀體保持垂直，身體慢慢下降，直到左大腿與地面平行，左小腿垂直于地面。停頓2秒鐘，然后以盡可能快的速度恢復(fù)到初始位置。做12～15次這樣的動(dòng)作，然后進(jìn)行交換，左腳腳背放在凳子上做相同的動(dòng)作。

　　按照以上三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，最終你就能完成單腿深蹲的動(dòng)作了。