動(dòng)起來(lái)之前，首先要對(duì)自己的健康狀況做一個(gè)比較全面的評(píng)估。最理想的方法是進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查，主要包括心肺和四肢，特別是中老年人、吸煙者、超重者、心臟病患者、高血壓患者及其他疾病患者更要做一次全面健康檢查。先花幾分鐘做個(gè)測(cè)驗(yàn)吧！你運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)感到胸痛或呼吸困難嗎？在日�；顒�(dòng)中你會(huì)常常感到疲倦或呼吸急促嗎？你有因?yàn)檠�暈失去平衡感的�?jīng)驗(yàn)或是曾經(jīng)失去意識(shí)嗎？你的骨或關(guān)節(jié)問(wèn)題可能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而變得更糟嗎？你服藥嗎？如果沒(méi)有進(jìn)行健康檢查，您也可以嘗試從較低的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度開始。
　　
　　運(yùn)動(dòng)方式巧選擇
　　
　　對(duì)于嘗試去運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，最常見(jiàn)的問(wèn)題就是多少運(yùn)動(dòng)量才對(duì)身體健康有幫助？根據(jù)每人的年齡、性別、健康狀況及訓(xùn)練水平，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)于1995年提出一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方的建議，內(nèi)容包括頻率、強(qiáng)度及時(shí)間等。頻率：指運(yùn)動(dòng)要經(jīng)�；�才能發(fā)揮作用，每星期最好能鍛煉三次（盡量隔天進(jìn)行�牎�
　　
　　強(qiáng)度：人們鍛煉時(shí)最容易犯的錯(cuò)誤是運(yùn)動(dòng)量太大。這可以通過(guò)以下公式來(lái)衡量：
　　
　�。粒鹤罡咝奶�率：人在運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳的安全極限＝２２０—年齡。
　　
　　Ｂ：目標(biāo)心跳區(qū)：運(yùn)動(dòng)時(shí)理想的心跳次數(shù)＝最高心跳率的６０至８５％。
　　
　�。茫簳r(shí)間：每次最少連續(xù)運(yùn)動(dòng)１５至２０分鐘，一般不超過(guò)４５至６０分鐘。
　　
　　在適合您的最大運(yùn)動(dòng)量限度內(nèi)，選擇一項(xiàng)心率增加幅度不大的運(yùn)動(dòng)，不僅是安全的，而且會(huì)使您運(yùn)動(dòng)后感到十分舒適。事實(shí)上，最有效、最經(jīng)濟(jì)的健身方法是科學(xué)的有氧運(yùn)動(dòng)，它適合絕大部分的鍛煉者。簡(jiǎn)單地說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)其實(shí)就是反復(fù)多次的中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，像快走、慢跑、騎自行車、游泳、跳健身操、跳繩、爬山等都是有氧運(yùn)動(dòng)。如果你在運(yùn)動(dòng)中感到喘不過(guò)氣來(lái)時(shí)，就表明機(jī)體已處在無(wú)氧狀態(tài)下了，這時(shí)候就應(yīng)該及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。最佳運(yùn)動(dòng)心率的計(jì)算方法是：最佳運(yùn)動(dòng)心率＝運(yùn)動(dòng)最高心率－安靜心率��×７０％＋安靜心率。
　　
　　水中運(yùn)動(dòng)、踏板操適合女性健身。美國(guó)參加健身活動(dòng)的女性群體中有近３０％的人選擇水中健身操作為自己平時(shí)的健身方式。這套操是利用了水的阻力、浮力、傳熱性及水流按摩等特性，使它具備了獨(dú)特的與其他健身方法截然不同的塑身效果，并且水的浮力作用可大大減輕陸地對(duì)身體各關(guān)節(jié)的沖擊力，使關(guān)節(jié)不容易受傷。水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，使整個(gè)人體向流線型發(fā)展。
　　
　　現(xiàn)在北京也有類似的水中健身訓(xùn)練，而且練習(xí)的方式更科學(xué)、更全面。據(jù)位于麗苑公寓的水中健身操教練陳琦介紹，由她編排的這套水中健身操分為陸上和水中訓(xùn)練兩部分，共６節(jié)。陸上部分包括熱身和協(xié)調(diào)性鍛煉，還有墊上運(yùn)動(dòng)，主要是加強(qiáng)鍛煉者的協(xié)調(diào)性、糾正體態(tài)和塑造腰腹背部的形體。水中部分則包括水中有氧操、形體塑造、基本游泳訓(xùn)練和水中伸展運(yùn)動(dòng)。這些水中有氧訓(xùn)練不但能夠有效減重、減脂，還可以達(dá)到形體塑造、舒展肌肉以及安神的效果。陳教練建議，這樣的水中運(yùn)動(dòng)應(yīng)以每周兩次為宜。

　　避免過(guò)度訓(xùn)練
　　
　　運(yùn)動(dòng)能提高體能，但運(yùn)動(dòng)也得有個(gè)“度”。足夠的證據(jù)表明，過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體造成損傷。流行病專家曾對(duì) ２５００名男女進(jìn)行了調(diào)查。這些人每天進(jìn)行６英里的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，一年后，三分之一以上的人因肌肉拉傷等原因縮短或放棄了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，七分之一的人由于運(yùn)動(dòng)過(guò)量而引起損傷，不得不進(jìn)行治療。專家們指出，像肌肉拉傷、肌腱炎、韌帶拉傷、骨折等損傷，都是由于過(guò)度運(yùn)動(dòng)引起的。因此運(yùn)動(dòng)健身并不意味著一定要練到肌肉僵痛為止，只有適度的、溫和的運(yùn)動(dòng)才能給健康帶來(lái)益處。例如，比平常適度稍快的行走，只需２５分鐘，心臟就能得到很好的鍛煉。

　　運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充有講究
　　
　　劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)產(chǎn)熱增加，出汗是主要的散熱方式。汗液中98%至99%是水，其余主要為鉀、鈉、鈣、鎂等無(wú)機(jī)鹽。大量出汗后，需要及時(shí)補(bǔ)充水分，否則不僅導(dǎo)致疲勞和體溫調(diào)節(jié)障礙，也會(huì)引起酸性代謝產(chǎn)物的蓄積，從而導(dǎo)致疲勞和運(yùn)動(dòng)能力的下降。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜飲品是含糖量在5%以下并含有鉀、鈉、鈣、鎂等無(wú)機(jī)鹽的堿性飲料。
　　
　　一般純水多已去除了礦物質(zhì)，因此運(yùn)動(dòng)時(shí)單飲純水是不合適的。一般的汽水類飲料，因?yàn)橛袣�，�?huì)造成胃部不適，加之其中的無(wú)機(jī)鹽含量不一定能滿足運(yùn)動(dòng)的需要，因此，不適合作為運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)液用。對(duì)健身時(shí)間不超過(guò)１小時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高的健身者來(lái)說(shuō)，出汗量不會(huì)很大，只要在運(yùn)動(dòng)前后各喝１到２杯水即可。較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者，則應(yīng)運(yùn)動(dòng)前喝１杯水，運(yùn)動(dòng)中每隔２０到３０分鐘喝１杯水，運(yùn)動(dòng)后再喝１到２懷水，每杯水３００至４００毫升，水中應(yīng)加少許鹽，以口感有淡淡咸味為宜。

　　運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗冷水澡、吹電扇。充足的睡眠是很好的休息方法。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者每天應(yīng)保證８到９個(gè)小時(shí)的睡眠。運(yùn)動(dòng)后可以按摩、做整理運(yùn)動(dòng)、洗溫水浴。溫水浴的溫度宜在４０℃左右，每次１５到２０分鐘。藥物療法常用的有維生素Ｂ１、Ｂ１２和維生素Ｃ、Ｅ，西洋參、中國(guó)紅參、紫云英根、荔枝、五味子、柴胡、芍藥根、靈芝等天然藥物也可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。