你站著，它恬不知恥地挺著；你坐下來，它也跟著堆在腰間，執(zhí)意要和胸部比高低。如今，大肚腩成了有損都市人形象的頑疾。更為嚴重的是，最新研究顯示，在肥胖人群中，腹部肥胖者發(fā)生猝死的幾率大大升高，糖尿病、心血管疾病的發(fā)生率也相當高。因此，將松垮的腹部練成肌肉，是增加壽命，提高生活質量最重要的一環(huán)。

腰帶越長，壽命越短

眾所周知，肥胖讓人的壽命縮短，但是胖與胖之間卻大不一樣。美國圣路易斯華盛頓大學的一項研究發(fā)現，如果腹部皮下脂肪超過正常標準的15%―25％，那么死亡率會增加30％。與全身肥胖和身體其他部位相對肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心臟病的可能性也更大。美國疾病控制預防中心發(fā)表的一份報告稱，15種以上導致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關系。于是就有了“腰帶越長，壽命越短”的說法。

幸運的是，腹部擁有四組肌肉―――腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，只要塑造出發(fā)達強勁的腹肌，它們就會把內臟保護在里面，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協(xié)調呼吸。

作為一名經常要面對運動傷害的足球明星，大衛(wèi)?貝克漢姆就是腹肌健美的追捧者。他認為，腹肌不僅讓他身材性感，還可以幫助預防關節(jié)扭傷、肌肉疼痛和身體疲勞，抵抗腹股溝和背部傷痛的效果尤其顯著。

鍛煉前先測腹肌年齡

通常腹部肥胖的人，都是久未鍛煉者。曾長期擔任喬丹及其他NBA球員私人體能教練的格羅弗認為，專業(yè)人員在測試運動員的柔韌性時，最需要檢查那些隨年齡增長而易變得僵硬的身體部位，而傳統(tǒng)的仰臥起坐姿勢是測試腹肌年齡最簡單的方法：

仰臥，屈膝90度，雙腳平放于地面。兩臂伸直放在體側，手心向下。注意在動作全過程中，保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鐘時間以緩慢的動作向上團身，直至坐姿，停頓1秒，然后用5秒鐘還原。

以能不借助慣性完成10次以上該動作為合格。不能完成10次，或者團身起到30度時便無法繼續(xù)完成動作者，就表示腹肌嚴重老化。

這種腹肌自測法不單是個腹肌年齡測試，同時也是身體力量的測試，可以看出你最近是否鍛煉過身體。

半躺最能練腹肌

北京中醫(yī)藥大學傳統(tǒng)療法研究與交流中心副教授郭力認為，半躺姿勢鍛煉腹肌最有效。她為初練者設計了兩個簡單動作：

第一步，有氧鍛煉。每周3次，持續(xù)2―3周，以減少全身脂肪含量。

第二步，腹肌訓練。

最簡單的是躺在薄墊子上做空中蹬車：仰臥，下背部緊貼地面；雙手放在頭后；將腿抬起，緩慢進行蹬自行車的動作；呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持該姿勢2秒鐘，還原；再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

平躺在健身球上做卷腹動作效果也不錯：上身平躺在健身球上，雙腳平放于地，手臂打開，平放頭側；下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒；然后慢慢回到開始姿勢。兩腳分開時難度較低，若想增加難度，可以將雙腳并起來做。

另外，飲食控制也非常重要。美國喬治亞州立大學研究者發(fā)現，鍛煉者一日3―5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大約24顆堅果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉質量。