喜歡鍛煉的朋友，常常會(huì)在家里備一副啞鈴，隨時(shí)可以拿出來(lái)練一練。用啞鈴能進(jìn)行的訓(xùn)練動(dòng)作中，最常見(jiàn)的就是“啞鈴彎舉”，也就是雙手或單手持啞鈴，收縮上臂肌肉帶動(dòng)小臂舉起啞鈴。

啞鈴彎舉主要鍛煉的是上臂前部的肌肉，也就是肱二頭肌。標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是：身體直立，雙手持啞鈴垂于身體兩側(cè)，掌心向前，上臂夾緊肋部，保持肘部不動(dòng)，彎曲小臂舉起啞鈴，直到肱二頭肌完全收緊，稍作停留再緩緩下放，不等胳臂完全伸直就立即進(jìn)行下一次動(dòng)作。一般健身者用合適的重量，每次做3-4組，每組8-12次即可。

這個(gè)動(dòng)作很平常，但很難做規(guī)范，不正確的動(dòng)作，不僅削弱了訓(xùn)練效果，而且容易造成訓(xùn)練傷害。常見(jiàn)錯(cuò)誤有：上身晃動(dòng)、肘部來(lái)回移動(dòng)，會(huì)使其他肌肉過(guò)多參與用力，造成肱二頭肌得不到應(yīng)有的鍛煉；還有腕關(guān)節(jié)松弛，如果重量較大，會(huì)對(duì)腕部造成很大壓力，導(dǎo)致韌帶受損；肌肉被動(dòng)發(fā)力同樣有很好的鍛煉效果，所以下放時(shí)速度不能過(guò)快，否則會(huì)銳減鍛煉效果，而且有可能受傷。總之，如果想取得最好的鍛煉效果，就必須嚴(yán)格規(guī)范的進(jìn)行訓(xùn)練，而不要盲目追求重量或隨意加快動(dòng)作頻率。

啞鈴彎舉還有許多不同的練法，比如雙手輪流彎舉，或在舉起的同時(shí)旋轉(zhuǎn)小臂，或始終拳眼朝前做彎舉，還有支撐著肘部進(jìn)行訓(xùn)練等等，適當(dāng)變換訓(xùn)練動(dòng)作，可以更全面的鍛煉到臂部肌群，讓你練出炮彈一樣的二頭肌。