引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作，很早就被列入中小學(xué)體育考核項(xiàng)目。這個(gè)動(dòng)作主練背闊肌、肱二頭肌，對(duì)肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定訓(xùn)練效果。

引體向上的標(biāo)準(zhǔn)做法是：雙手掌心向前握杠，略寬于肩，伸展后背懸垂在單杠上；收縮背闊肌帶動(dòng)身體上升，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，挺胸、向后收緊肩胛，再控制身體緩緩下降，然后進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作過(guò)程中，可以彎曲膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好的鍛煉背部肌肉。一般每次訓(xùn)練3-5組，每組8-12次，組間休息一分鐘左右。

一般健身愛(ài)好者做動(dòng)作時(shí)，常常動(dòng)作過(guò)快，導(dǎo)致身體晃動(dòng)，降低了訓(xùn)練效果，同時(shí)容易拉傷背部小肌肉群。如何避免這種錯(cuò)誤呢？要把注意力集中在背部肌肉上，始終控制動(dòng)作勻速進(jìn)行，既不要猛地拉起身體，也不要突然松勁兒讓身體自由下落，還不要做諸如蹬腿、扭動(dòng)等多余動(dòng)作。

此外，訓(xùn)練中適當(dāng)調(diào)整握距握位，可以達(dá)到不同的效果：握距越窄，對(duì)后背中部鍛煉效果越好；握距越寬，對(duì)增加背部寬度越有幫助；窄握和反轉(zhuǎn)手腕都可以讓肱二頭肌更多的參與發(fā)力。初學(xué)者可能力量不足，可以暫時(shí)用單杠懸垂代替，或做半程引體向上，等力量有所增長(zhǎng)后采用標(biāo)準(zhǔn)做法。如果您是在健身房訓(xùn)練，可以找到很多可以輕松調(diào)節(jié)重量的器械，比如坐姿滑輪下拉器、高位拉背器、低位拉背器、坐姿劃船器等，都可以訓(xùn)練背部肌群。

通過(guò)引體向上的訓(xùn)練，可以發(fā)達(dá)背肌，使你擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等運(yùn)動(dòng)休閑項(xiàng)目中表現(xiàn)得更出色。