１、坐姿并腿前彎：坐在地板上，兩腳并攏，將毛巾繞在腳上，雙手握住毛巾兩邊，慢慢將身體向前延伸。

２、立姿大腿前側(cè)伸展：右手扶墻壁，毛巾繞在左腳腳裸，用左手抓著毛巾末端，膝蓋彎曲伸展大腿前側(cè)肌肉。

３、小腿伸展：將毛巾繞在腳掌前端，用力向小腿骨前側(cè)方向施壓，可伸展小腿肌肉。

４、上肢伸展：將右手向上舉，彎曲手肘置于后方，右手彎曲手肘置于背部，雙手抓住毛巾兩端，用力時慢慢將兩手靠近，在覺得身側(cè)肌肉緊繃時停止。

５、腰部伸展：站立雙腳與肩同寬，雙手握毛巾，平舉做轉(zhuǎn)身動作，這是腰部肌肉伸展動作。