預(yù)備姿勢

腹部貼地平躺，雙臂在身體兩側(cè)伸直。一側(cè)面頰貼地，兩腿和腳踝并攏。正常呼吸。自膝蓋處彎曲兩腿，腳跟接近臀部。左右兩手分別抓住同側(cè)腳踝。如果兩手難以碰到腳踝，可改為轉(zhuǎn)抓住腳趾。然后牢牢抓住腳踝或是腳趾，兩個膝蓋和腳踝互相靠攏。一側(cè)面頰貼地。這便是反弓式的預(yù)備姿勢。

練習步驟

1．緩慢而深長的吸氣，屏住呼吸。

2．吸氣結(jié)束時，頭部抬起并伸直。

3．不需要停留很久，便開始向后拉動雙腿。后拉時不要過急。做這個動作要注意緩慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。

4．目視天空，膝蓋互相并攏貼著地面。注意，不要使膝蓋離開地面。如果可能的話，踝骨可以并攏。屏住呼吸，保持上述姿勢10秒鐘（如圖）

5．呼氣，與此同時，頭和胸部向地面放下。

6．頭部接觸地面，用一側(cè)面頰貼地。放開腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了一遍。

7．休息10秒鐘再次重復一遍這個姿勢。

每日練習

每天只做3-9遍。如果有些練習者感到同時抓住腳踝非常困難，建議他最初的數(shù)日只抓住一個腳踝進行練習。

練習抓住單側(cè)腳踝反弓式時，其呼吸、仰體、姿勢停頓、復原等步驟，均與抓住兩側(cè)腳踝的做法相同。所不同的是，當一條腿彎曲向后牽拉時，另一條腿則應(yīng)該貼著地面。每次只抓住一側(cè)腳踝進行練習，是比較容易的。

益處

反弓式有不少益處。它可以活動（刺激）內(nèi)分泌系統(tǒng)所有分泌腺。由于這個姿勢對胰臟能產(chǎn)生有益影響，使胰臟增強活力，始終處于正常狀態(tài)，因此，胰腺功能得以恢復，并開始正常的分泌胰島素。

這個姿勢對于腎上腺、甲狀膀腺、腦下垂體及性腺都有很好的影響。因此這個姿勢促進這些分泌腺的細胞活動，并正常分泌各自激素。

對于關(guān)節(jié)、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有療效。他還能治療胃病，增強消化功能，并且有減肥的作用。

這個姿勢對于婦女有特殊的益處，能夠治療月經(jīng)不調(diào)和生殖器官的疾病。