現(xiàn)在對(duì)于白領(lǐng)來說，亞健康是我們的頭疼的事情。想要擺脫亞健康其實(shí)并不是難事，只要保持良好的飲食習(xí)慣就能輕松為你解憂。今天小編就為大家推薦白領(lǐng)健康食譜，讓白領(lǐng)們吃出健康。

注重飲食健康對(duì)你的外表和你的工作表現(xiàn)都是非常有益的。制定工作日健康食譜并堅(jiān)持執(zhí)行，可以提高工作效率，并減少工作帶給你的精神壓力。在三餐的飲食分配比例上，一般以早餐攝入量占全天攝入食物總量的30%、午餐40%、晚餐30%為宜。

1、營養(yǎng)早餐

營養(yǎng)專家指出：早餐非常重要，如果每天不吃早餐，會(huì)減低新陳代謝，人會(huì)容易感到疲倦，天長日久會(huì)造成營養(yǎng)不良、抵抗力下降等后遺癥，但許多白領(lǐng)們?yōu)榱粟s著上班，往往忽略了早餐的重要性。早餐可以提高血糖濃度、振奮精神，為一天的工作做好準(zhǔn)備。所以早餐的選擇最好是一些消化較慢含糖分高的碳水化合物，這類食物會(huì)平穩(wěn)地提升血糖濃度，維持你一上午的營養(yǎng)供給。專家提議，值得注意的是早餐。早飯最好要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)的攝入既能補(bǔ)充腦細(xì)胞在蛋白質(zhì)代謝上的需要，也能增強(qiáng)大腦皮層的興奮和抑制作用。早餐要盡量多樣化，雞蛋、饅頭、蒸包、豆?jié){、牛奶、果汁都是不錯(cuò)的選擇。一次性包裝的面包里有反式脂肪酸，不利于人體健康，長期食用會(huì)導(dǎo)致肥胖，容易引發(fā)心臟病和糖尿病。德國營養(yǎng)學(xué)家古斯拉教授指出，蜂蜜之所以成為早餐必備之品，與其營養(yǎng)價(jià)值有關(guān)。德國營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床實(shí)驗(yàn)表明，蜂蜜含有葡萄糖、果糖、蛋白質(zhì)、酶、維生素和多種礦物質(zhì)，常吃可以提高人的免疫力，防止貧血、神經(jīng)官能癥、肝病、心臟病、腸胃病等。

2、充電午餐

調(diào)查顯示，47%的白領(lǐng)是在公司食堂就餐。午餐，一般是白領(lǐng)們忙碌工作中的“加油站”。大家都會(huì)利用這個(gè)機(jī)會(huì)好好地放松一下，與同事們聊聊天，美味可口的午餐不僅可以舒緩壓力，還為下午緊張的工作增進(jìn)了體力。健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分，要講究123的比例，即六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉，要注意三低一高，即低油、低鹽、低糖及高纖維。

3、平衡晚餐

越來越多的白領(lǐng)開始關(guān)注晚餐的健康了，即便出去聚會(huì)、應(yīng)酬吃飯也盡量在菜式上做到少油、偏素、適量，遠(yuǎn)離大魚大肉。一頓好的晚餐應(yīng)以富含碳水化合物的食物為主，尤其應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少過多的蛋白質(zhì)、脂肪類食物的攝入，面食可適量減少，適當(dāng)吃些粗糧，可以少量吃一些魚類。碳水化合物特有幫助睡眠的功效，所以用在晚餐最合適了。土豆、蕎麥面的面條、大米等主食因?yàn)閷?duì)腦細(xì)胞有舒緩作用，因此可以選擇這些作為健康晚餐主食。對(duì)于蔬菜、水果不但不應(yīng)少吃，相反倒應(yīng)多吃一些，這樣可以保證機(jī)體有充分的維生素和無機(jī)鹽的攝入，對(duì)保持白領(lǐng)女性的體形優(yōu)美、頭腦清醒、思考敏捷是極為有利的。臨睡前喝一杯牛奶，可以放松緊繃了一天的神經(jīng)，對(duì)你的睡眠也大有幫助。

4、夜班餐飲

上夜班者，中途要加餐一次，以補(bǔ)充所消耗的能量。

為了維持正常視覺，可多吃些含維生素A的食物，如動(dòng)物肝臟、奶類、蛋類等。維生素A是構(gòu)成視覺細(xì)胞內(nèi)感光物質(zhì)的原料，缺乏時(shí)，會(huì)使暗視能力減退。

在夜班餐飲中，應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的食物，上夜班后應(yīng)以易消化的流質(zhì)食物和碳水化合物為主，如豆?jié){、菜湯、糖點(diǎn)之類。這樣既可滿足白天睡眠時(shí)的熱能和體液代謝之需，又不會(huì)因進(jìn)食脂肪、蛋白過多，出現(xiàn)飽脹現(xiàn)象而影響睡眠。

當(dāng)然，無論怎么說，人的正常生活習(xí)慣被改變后，必然會(huì)帶來不適感。然而，人適應(yīng)環(huán)境變化的潛力又是相當(dāng)大的，發(fā)揮這種潛力，除了飲食等方面要精心調(diào)理外，還要依靠精神狀態(tài)的自我調(diào)整。