對于長期坐在辦公室里上班的人來說，有一項(xiàng)運(yùn)動對其非常合適，那就是劃船。這是因?yàn)樯习嘧彘L時(shí)間伏案工作，人體背部的伸肌在一天的運(yùn)動中幾乎沒有主動用力的動作，大多數(shù)時(shí)間在被動拉長中，起著維持人體運(yùn)動平衡和協(xié)調(diào)的作用。因此，人的背部肌肉相對工作時(shí)間最長，所受疲勞是“首當(dāng)其沖”的。這種“疲勞”引起了小肌肉纖維損傷，從而造成背部的多種不良反應(yīng)，如酸、脹、痛、麻等。這樣時(shí)間一長，就會對背部造成嚴(yán)重傷害。有些“辦公室一族”工作一天之后，回到家里常常感覺到腰酸背痛，就是這種原因造成。而劃船運(yùn)動對人體背部肌肉有著明顯的鍛煉效果，可以很好地緩解、根除背痛。

在劃船時(shí)，要注意一些事項(xiàng)，比如握柄務(wù)必要保持松弛，因?yàn)槿绻�握得太緊容易使雙手和前臂疲乏。而劃槳時(shí)，要用雙臂、肩膀以及雙腿出力，背部則不可用力。劃槳動作力求流暢，從縮攏的姿勢做起，把膝蓋靠近胸前。拉槳時(shí)，腿伸直后將槳拉近胸部，放松后，再回到原來縮攏的姿勢。背部盡量保持挺直，只有臂部彎曲，剛拉槳時(shí)雙臂伸直，拉到胸前時(shí)則放松，若想鍛煉腹部肌肉，背部向后傾斜一點(diǎn)即可。在劃槳還是注意呼吸的方法，在后拉時(shí)吸氣，放松時(shí)吐氣。

對于“辦公室一族”來說，劃船是非常適合的運(yùn)動，因?yàn)閯澊�是全面鍛煉背部伸肌，不但可以增加肌肉的力量和耐力，而且可有效地改善肌肉和背部筋膜組織的生理活性，對老傷、新傷都有很好的恢復(fù)作用;另外，人在劃船時(shí)，參與肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和血液循環(huán)加快，這對提高人體生理功能有很大益處。

當(dāng)然，如果由于各種原因，沒有條件去劃船，也可以選用變通的方式，在家里來練習(xí)“劃船”。具體的有以下幾種方法：

坐著劃船：坐在床上，雙腿稍微彎曲，兩腳并攏，上體保持直立，腹部收緊，背部挺直，可借助一條橡皮筋，環(huán)于雙腳上。兩臂貼近身體，腹部收緊，挺胸收緊背部，雙手拽著橡皮筋向小腹處拉。拉橡皮筋時(shí)用力速度加快、用力、呼氣;松開橡皮筋時(shí)速度放慢，吸氣。這些動作就有如劃船一樣，可以充分鍛煉背部的肌肉。

俯身劃船：雙腳站開，與肩部同寬，上體稍微向前傾斜，雙臂自然下垂，雙手握啞鈴或自由重量的物體(如裝有水的飲料瓶)。雙腿稍微彎曲，與肩部同寬或稍微寬于肩部，腹部收緊，背部挺直。背部挺緊，雙臂與肩同寬，兩手臂貼近身體，拉向小腹方向。鍛煉時(shí)也可以雙臂稍寬于肩部，此時(shí)兩手臂直接向小腹處拉，直至同側(cè)大臂與小臂保持90度位置。手臂拉的時(shí)候用力均勻，速度放快，呼氣;雙臂伸開時(shí)速度放慢，吸氣。雙臂與肩同寬時(shí)主要鍛煉中下背闊肌，雙臂寬于肩時(shí)，主要鍛煉上背闊肌。

俯臥劃船：身體俯臥在床上，兩腿并攏，雙手臂向前舒展，前額貼于床上，頸部放松。上身稍微抬起，以背部收縮帶動大臂向后做劃船狀，使大臂與小臂成90度，然后背部舒展，手臂向前伸出回到起始位。鍛煉時(shí)，可雙手握自由重量的物體(如裝有水的飲料瓶)。大臂向后劃船時(shí)呼氣，手臂向前伸出時(shí)吸氣。

辦公室一族在下班之后或是休息的時(shí)候，可以做以上的三個動作，當(dāng)然，不要飯后立即做，否則會惡心、頭暈。可以在進(jìn)食一個半小時(shí)后進(jìn)行，這三個動作每次可做3組，每組做25—30個，每組間歇1分鐘左右。練習(xí)過程中，不要三心二意，應(yīng)始終把意念集中在背部肌群，要知道，鍛煉的意念能影響效果的30%。每組做完后，都應(yīng)做一次背部拉伸動作，兩手交叉握住牢固的物體，雙腿向前，兩腳并攏，低頭，盡力讓身體向后拉，使上體與下體呈V字形，這個狀態(tài)堅(jiān)持20秒。這個動作能減輕肌肉酸痛感，同時(shí)讓背部肌肉得到放松，這樣即使長期鍛煉，肌肉也不會出現(xiàn)僵硬。