對于久坐辦公室的人來說，如果進(jìn)行強(qiáng)度很大的鍛煉不太現(xiàn)實，時間和場地都不允許，所以應(yīng)該選擇一些簡便易行的運動方式，以緩解久坐的疲勞，還起到鍛煉身體的作用。專家建議，辦公室一族不妨在工作空隙時蹲一蹲，這個動作雖然做起來很簡單，但是鍛煉效果卻非同一般。

專家認(rèn)為，下蹲運動不但能鍛煉肌肉，對關(guān)節(jié)也很有好處。長時間坐著的人，更容易遭受肌肉勞損、骨質(zhì)增生的困擾，而下蹲可以活躍血液循環(huán)，使肌肉、骨骼得到充分的營養(yǎng)。人在下蹲時，人體兩個最大的關(guān)節(jié)——膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)會折疊到最大程度，幾乎不承受身體重量，而其他部位的肌肉卻能得到活動，能夠有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥狀。此外，很多女性，特別是生育后的女性盆底肌肉容易松弛，通過蹲位訓(xùn)練能有效改善這種情況。

我們都有過這樣的經(jīng)歷：在一個地方蹲了很長時間，站起來后會覺得頭昏眼花，在做下蹲動作時，一定要注意避免這種情況的發(fā)生，所以在下蹲時不要蹲得太深，最好膝關(guān)節(jié)彎曲的角度不要小于90度，否則起身時很容易頭暈眼花。另外由于下蹲時會發(fā)生體位改變，可能會出現(xiàn)頭暈等癥狀，因此動作不要過猛，膝關(guān)節(jié)彎曲的角度可以由大到小，循序漸進(jìn)。

當(dāng)然，在練習(xí)下蹲時，可以變換動作，采用不同的方式，使身體得到充分的鍛煉。在練習(xí)時，不妨選擇下面的方法試一試：

借物蹲：就是借助其他的物體來練習(xí)下蹲動作，比如，可以用自己的背部、腰部靠在墻壁上，或是手握著欄桿，借以分解身體重量，然后做下蹲的動作。這樣做的目的是使下蹲訓(xùn)練變得容易進(jìn)行。在練習(xí)時，注意不要急于求成，應(yīng)該有一個循序漸進(jìn)的過程，鍛煉的時間可以從開始的1分鐘，逐漸延長到5分鐘。

踮蹲：兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習(xí)時不要太勉強(qiáng)，時間控制在30秒到1分鐘即可。

跟蹲：與踮蹲相反，跟蹲是腳底的后2/3部分接觸地面，時間控制在30秒到1分鐘即可。

弓箭蹲：左腳著地，右腳呈踮蹲狀態(tài)，下蹲時將身體重量落在右腳，每30秒調(diào)換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。

這些下蹲動作的鍛煉非常適合不愛運動或者長期久坐著辦公的辦公室一族，如果能每天抽空蹲一蹲，會收到意想不到的鍛煉效果。

需要提醒的是，這些下蹲動作，老年人和慢性疾病患者不要嘗試。女性在做時，注意不要負(fù)重下蹲。據(jù)美國芝加哥論壇報》近日報道，美國著名健身教練克里斯托爾·理查森指出，女性的關(guān)節(jié)通常不如男性牢固，如果從事的運動不當(dāng)，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬甚至損傷。理查森認(rèn)為，手舉啞鈴或是別的重物下蹲，是鍛煉腿部力量的好方法，但這樣會加大身體負(fù)擔(dān)的重量，不但讓女性的肌肉更發(fā)達(dá)，破壞女性的形體美，對生理方面也有一定的影響。所以專家建議用壓腿法代替，一條腿前跨，膝蓋彎曲成90度，數(shù)分鐘后換另一側(cè)腿前跨。這樣同樣能獲得很好的鍛煉效果。