冬季健身特別提醒




冬季天氣寒冷，為了御寒，人們會不停攝取食物獲取熱量，從而形成體內(nèi)脂肪堆積。許多人因厚實衣物的“掩護”而忽視鍛煉，殊不知，冬季更應加強鍛煉。減肥與增肌是健身的兩大目的，不同人群有不同的健身需求。以減脂為目的的鍛煉人群在鍛煉中應側(cè)重于有氧訓練，具體項目包括：登山、跑步、騎車等。在家中鍛煉的人們可選擇跳繩項目，方便簡單且不占空間；到健身俱樂部進行鍛煉的人們可選擇跳操、踩固定腳踏步車等。一次性有氧運動至少為40分鐘，每星期運動頻率最好保持在3至4次，運動強度不宜太大，隔天一次效果最佳。當然，鍛煉時間的長短和鍛煉次數(shù)的多少還是應該因人而異。有一定鍛煉經(jīng)驗的人可隔天一次，每次一小時。剛開始鍛煉且恢復能力比較差的人員應相應縮短鍛煉時間和減少鍛煉次數(shù)；每周2至3次，每次控制在45分鐘以內(nèi)。以增肌為目的地鍛煉人群在鍛煉中應側(cè)重于無氧訓練。在家中鍛煉的人可徒手做做俯臥撐、仰臥起座；在健身俱樂部鍛煉的人們可進行一些鍛煉肌肉的器械運動。無氧訓練時間不宜過長，每次30至40分鐘足夠，每周2次。


　　☆特別提醒：

　　衣著：運動穿衣寬松、透氣。冬季健身注意慢脫衣。待運動預熱之后，再慢慢除去上身衣物，一定注意保暖。

　　飲食：運動后數(shù)小時再進食會令體內(nèi)產(chǎn)生的糖原（肌肉的燃料）減少50％，不利于及時補充能量，因此運動后15—30分鐘內(nèi)進食最佳。少吃甜食及辛辣食物。


　　☆推薦方案

　　道具：跳繩一根、啞鈴一對（各3磅）

　　慢跑3分鐘熱身（可采用其他方式熱身），跳繩1分鐘，做30秒鐘俯臥撐，再跳繩1分鐘，做15個推肩跳躍運動（雙手各握一只啞鈴，做15次跳躍運動，跳躍時雙腿交替分開和并攏，雙臂垂于身體兩側(cè)。手心向前，跳起時，啞鈴向上推舉）。除熱身外的整個過程做5遍。整套運動不足30分鐘，適合午休時間鍛煉，每周至少3次。