如今，參加戶外活動的人越來越多。作為中老年人來說，不妨選擇適合自身體質的健身操，這樣既能達到鍛煉身體的目的，又可防止摔傷碰傷。

玉帶環(huán)腰操

具體做法　身體立姿，雙手合十于肚臍處，指尖向前，手掌跟頂住肚臍用力向腰的兩側推，推至后腰部的“命門穴”(肚臍與后腰正對位置)處，將手背貼于命門穴向腰部再推回肚臍處，反復推拿10分鐘，至腰間發(fā)熱即可。

保健功效　可梳理帶脈，暢通經絡，舒活腰部氣血，消除胃腸積熱，減少腰部脂肪堆積。尤其適用于中老年和體態(tài)肥胖人群。

“瑜伽山式”操

具體做法　身體靠墻立正，雙腿并攏，收腹挺胸，下巴微收，身體后部靠墻站直，不可晃動，雙肩平展張開，彎曲肘關節(jié)，大小臂構成90度角，每次盡量保持時間在5~10分鐘。

保健功效　可松弛脊椎組織，恢復肌肉彈性，促進血液循環(huán)，緩解頸椎疼痛，增強脊椎活動功能。適用于中老年及伏案工作的科研、編輯、電腦操作人員。

幻椅式背壁操

具體做法　身體背部靠墻，雙腿打開與肩同寬，雙膝慢慢向下彎曲。此時腦子里幻想著臀部下面有一張椅子，而你正坐在椅子上面，體態(tài)形成樁功，借助背靠墻壁的輔助力量，將上身的重量轉移到下身的雙腿上，以鍛煉腿、膝部肌肉和關節(jié)。時間以個人體力為限，每次5~10分鐘。

保健功效　可減少大腿肌肉脂肪，解除腿腳酸困，增加腿部力量，促進下肢血液循環(huán)，提高膝關節(jié)活動功能。適用于少走路、腿部乏力的中老年人群，但膝關節(jié)有損傷、鈣化、骨壞死的患者不宜。