"動(dòng)"出健康的骨骼

骨骼是人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的重要組成部分，運(yùn)動(dòng)可以影響人體骨質(zhì)的代謝，"動(dòng)"起來是造就健康骨骼的重要手段。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)骨骼健康

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式、適量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可促進(jìn)人體骨骼的健康。大量研究表明，從事運(yùn)動(dòng)的人骨密度明顯高于一般人，而且在停止運(yùn)動(dòng)后骨密度仍保持一定水平，受益終生。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可有效刺激骨的發(fā)育和重建，不僅可以保持骨的重量或加強(qiáng)骨密度，還能使骨的韌性加強(qiáng)，增強(qiáng)抗彎曲、抗擠壓和抗扭轉(zhuǎn)能力。骨外覆蓋著一層薄薄的骨膜，供給骨骼血液和其他營養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的舒張對骨膜有按摩作用，因此可以營養(yǎng)骨骼。另外，運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，促使骨皮質(zhì)增厚和骨密度升高。所以，從青春期甚至兒童期開始合理運(yùn)動(dòng)，有助于早期積聚充足的骨量，以應(yīng)對日后可能的骨流失。

要想骨骼強(qiáng)健，日常生活的運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，更需要額外的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，以刺激骨骼自我更新，防止骨關(guān)節(jié)疾病。調(diào)查顯示，有運(yùn)動(dòng)者的骨質(zhì)密度較無運(yùn)動(dòng)者高出3倍。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)也要量力而行，因?yàn)槔鄄粌H是肌肉、神經(jīng)的感覺，有些承重部位的骨骼也會(huì)累。運(yùn)動(dòng)過量容易使小腿的脛骨、腓骨，足部的跟骨、舟骨、跖骨等受到損害。因?yàn)樾⊥�、足部要支撐全身的重量，如果這些部位的骨骼反復(fù)承重并損傷，就可能超出骨細(xì)胞自我更新的承受范圍，而出現(xiàn)"疲勞性骨折"。許多運(yùn)動(dòng)員就是因?yàn)閳?jiān)持比賽，最終造成疲勞性骨折，因此，運(yùn)動(dòng)也要適量，否則反而會(huì)影響骨骼的健康。

有效強(qiáng)健骨骼的運(yùn)動(dòng)方式

1. 有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指在做好準(zhǔn)備活動(dòng)的前提下，進(jìn)行的強(qiáng)度低而時(shí)間長的運(yùn)動(dòng)，其標(biāo)準(zhǔn)是使心率達(dá)到最大心率的60%。慢跑、騎自行車、爬樓梯等都是常見而有效的有氧運(yùn)動(dòng)方式，這些運(yùn)動(dòng)能夠直接刺激骨形成并抑制骨吸收，時(shí)常進(jìn)行可強(qiáng)健骨骼。

2. 肌力訓(xùn)練

肌力訓(xùn)練是以較輕承重為主的綜合運(yùn)動(dòng)，可以令肌力增強(qiáng)，堅(jiān)強(qiáng)的肌力不僅使骨強(qiáng)度提高，還可以保護(hù)關(guān)節(jié)免受損傷。而過分的負(fù)荷又可因骨周肌肉收縮而緩解，從而避免骨折的發(fā)生。

3. 平衡性、靈活性訓(xùn)練

體操、舞蹈和太極拳等都屬于這類鍛煉，其中舞蹈比較適合年輕人，太極拳更適合中老年人，而體操則比較通用。舞蹈可訓(xùn)練關(guān)節(jié)、骨骼的柔韌度，對人一生的骨骼狀態(tài)都有積極地影響;太極拳有益于減輕肌肉神經(jīng)張力，保持關(guān)節(jié)適當(dāng)活動(dòng)范圍，維持肌肉骨骼功能，而且發(fā)生外傷的機(jī)會(huì)很少。無論是哪一種運(yùn)動(dòng)，都要以伸展不引起疼痛為限度，經(jīng)常做此類運(yùn)動(dòng)可保持骨骼年輕健康。