牧師椅彎曲是我訓(xùn)練二頭肌最愛用的方法――這似乎比其它任何運動方式更能使我的二頭肌達到最佳狀態(tài)。因為它直接沖擊二頭肌，給了我極大的促進，我經(jīng)常運用這種方法來訓(xùn)練二頭肌。

我更喜歡用那些帶有角度的氣墊子，把我的三頭肌放在上面，這可使我的下臂也緊緊地貼著墊子上。 用這種方式，我在訓(xùn)練時可限制其他肌肉塊的運動。盡管它限制了我使用物品的重量，但它的確非常有效。

我常常站著做牧師椅式彎曲運動，這可以通過調(diào)節(jié)墊子的高度來實現(xiàn)，這樣我就不必彎著膝來訓(xùn)練。我雙腳分開與肩齊平站立以保持身體處于最穩(wěn)定的狀態(tài)，當(dāng)我坐下時，似乎并不能使我更穩(wěn)定，由于我訓(xùn)練的場館里的訓(xùn)練器械坐著也不怎么便服，因此我更喜歡站著做，當(dāng)然，有時我也會更換一下訓(xùn)練節(jié)奏。

誤時我比較喜歡用啞鈴，我認(rèn)為它比杠鈴的訓(xùn)練效果要好一些，我感覺每次用一只胳膊做牧師椅式訓(xùn)練身體更容易保持穩(wěn)定和平衡。

當(dāng)胳膊向下伸直時，我便函立即讓二頭肌收縮，通過伸展手臂可以增加許多力量，因此我在底端不怎么做停留。永遠不要半途而廢。

每次使用的重量最少應(yīng)使你能重復(fù)做10次動作。如果手臂感覺貼在底端難以彎曲，那么減輕一點物品的重量，千萬不要冒險去舉重物，也不要讓啞鈴在底端彈動，好的訓(xùn)練技巧是訓(xùn)練中免于受傷的關(guān)鍵。

我抓啞鈴時，拇指繞在桿上，然后讓前臂和拳頭在一條直線上運動。拳頭稍稍彎向二頭肌會使彎曲動作更容易完成，但我認(rèn)為這樣效果不甚理想，你需要付出辛勤的汗水才能得到最大塊頭的二頭肌。

我從不讓肌肉在頂端收縮，訓(xùn)練時我保持均勻的速度，花2-3秒的時間從上向下放，再花2-3秒的時間從下向上彎曲，我經(jīng)常保持在收縮結(jié)束時呼吸，當(dāng)啞鈴放下來時吸氣。

我每日三次做12-15次種彎曲練習(xí)，我的手臂成長的很快，我常用適當(dāng)?shù)闹亓�，每次�?xùn)練前我都休息兩分鐘，從來不讓二頭肌超荷訓(xùn)練。

背部訓(xùn)練結(jié)束后我做三次二頭肌訓(xùn)練，每次都有是牧師椅式訓(xùn)練方式開始，然后才開始用杠鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓(xùn)練