白領(lǐng)由于長時間伏案或?qū)χ�電腦工作，加上長期保持不良姿勢，脊椎和頸椎難免會出現(xiàn)問題。骨骼歪斜是白領(lǐng)中常見的問題。今天小編將給大家?guī)�來一套十一式的瑜伽，教大家運動改良骨骼歪斜問題。

1、后仰式

兩腿并攏站直。吸氣，骨盆向前推，雙手屈肘手指交扣抱住后腦勺，然后身體向后仰，讓身體前方所有部分得到充分放松。注意腳跟不要離地。

2、雙腿背部伸展式

雙腿并攏站直，雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱，然后上身向前彎曲，直到胸部貼住大腿，雙手屈肘，指尖向前放在兩腳旁。這個動作能有效消除腰部和腿部脂肪，同時提高背部靈活性，改善肩部和頸部僵硬。同時活動骨盆，提高脊柱的靈活性。

3、弓步式

跪在瑜伽墊上，兩手掌心向后垂放在身側(cè)。接著右腿向前彎曲膝蓋立起，左腿向后伸直，小腿和腳背貼住地面，形成弓箭步姿勢。上身微微挺胸后仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝蓋、腳踝在一條直線上。然后換邊重復(fù)相同動作。

4、側(cè)角扭轉(zhuǎn)式

弓步式姿勢作為起始動作，左腿貼地，右腿彎曲膝蓋。雙手在胸前手掌合十，呼氣時上身向右扭轉(zhuǎn)，使得左手肘在有膝蓋外側(cè)。眼睛看向右后方，同時身體重心稍稍向下壓。然后向另一側(cè)重復(fù)相同動作。注意骨盆要擺正。

5、平板式

俯身向下，兩手打開與肩同寬在肩膀正下方撐住地面，兩腿向后伸直，腳尖點地，使得軀干成一直線。做動作的時候注意腹部要收緊。這個體式能有效加強手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。

6、俯撐式

在平板式的基礎(chǔ)上，呼氣，慢慢彎曲手肘夾緊身體，降低身體至極限，但不貼地。這個動作能鍛煉肩膀和括約肌的肌肉。

7、眼鏡蛇式

俯臥在地上，兩腿分開與肩同寬，向后伸直，腳背貼地。兩手指尖向前、五指并攏、掌心向下放在胸部兩側(cè)地面上。吸氣，收緊腹部，呼氣時，手掌撐地，上身抬離地面，伸直手臂，撐起上身，頭抬起看向天花板。注意持續(xù)收緊括約肌，按照頭、肩膀、胸部的次序抬起上半身，胸部要打開。如果你有腰背痛、坐骨神經(jīng)同、椎間盤突出的癥狀，做這個拉伸彎曲脊柱的瑜伽動作很有效。

8、下犬式

跪坐在地上，雙手向前伸展。兩腳掌向后撐地，伸直雙腿，將臀部向上抬起，同時雙臂向前伸直掌心撐地，使得身體形成一個三角形，打開肩膀和膝蓋。呼吸3次，舒緩疲勞。注意頸部伸展，拉長脊椎，膝蓋和手臂伸直。回來的時候注意要小心，不要推回。這個動作能加強腿部肌肉。

9、椅子式

兩腿并攏，彎曲膝蓋，想象自己坐在椅子上，雙手向地上伸展，上身微微前傾。骨盆和腳底的重量要均勻分配。

10、舞蹈式

兩腿并攏站立，腹部收緊，身體向上提拉，重心平均放在兩腿之上。慢慢地將左臂向前伸展，同時向后抬起右腳，用右手抓住右腳踝將其向上拉，身體稍稍向前傾以穩(wěn)定重心。

11、站姿祈禱式

兩腿并攏站直成山式，均勻地呼吸，慢慢講雙手手掌在胸前合十，在這一點上身體重心均勻地分布在兩腳之上。

這11式瑜伽看起來繁復(fù)，但動作簡易，長期堅持對改善骨骼歪斜有很好的效果。當(dāng)然，白領(lǐng)們在平時就要注意保持正確的姿勢，否則前功盡棄哦。