每個(gè)不同年齡階層的人都有其不同的生理特點(diǎn)，但不論是哪個(gè)時(shí)候的我們都需要進(jìn)行身體的鍛煉。很多人在鍛煉的時(shí)候只是一味的要求自己要做些什么，什么對(duì)身體好就做什么，其實(shí)單單這樣是不對(duì)的。我們還必須了解自身的生理特點(diǎn)，才能找到真正合適的我們的保健養(yǎng)生良方。

身體活動(dòng)系指由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動(dòng)作。“身體活動(dòng)”不應(yīng)與“鍛煉”混為一談。鍛煉是身體活動(dòng)的一部分，涉及有計(jì)劃、有組織、反復(fù)和有目的的動(dòng)作，目的在于增進(jìn)或維持身體素質(zhì)的一個(gè)或多個(gè)方面。身體活動(dòng)包括鍛煉以及涉及身體動(dòng)作的其它活動(dòng)，作為游戲、工作、出行(不用機(jī)動(dòng)車)、家務(wù)和娛樂活動(dòng)的一部分開展。

缺乏身體活動(dòng)被認(rèn)為是全球第四大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素，占全球死亡人數(shù)的6%。此外，據(jù)估計(jì)，身體不活動(dòng)是造成約21-25%的乳腺癌和結(jié)腸癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心臟病負(fù)擔(dān)的主要原因。

成人有規(guī)律和適當(dāng)水平的身體活動(dòng)，可以獲得以下益處：可減少高血壓、冠心病、中風(fēng)、糖尿病、乳腺癌和結(jié)腸癌、抑郁癥以及跌倒的風(fēng)險(xiǎn);可改善骨骼和功能性健康;是能量消耗的一個(gè)關(guān)鍵決定因素，因此對(duì)能量平衡和體重控制具有根本性的作用。

5-17歲年齡組身體活動(dòng)建議：

對(duì)于該年齡組的兒童和青少年，身體活動(dòng)包括在家庭、學(xué)校和社區(qū)中的玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)、交通往來、家務(wù)勞動(dòng)、娛樂、體育課或有計(jì)劃的鍛煉等。為增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性非傳染性疾病風(fēng)險(xiǎn)：

①5-17歲兒童青少年應(yīng)每天累計(jì)至少60分鐘中等到高強(qiáng)度身體活動(dòng);

②大于60分鐘的身體活動(dòng)可以提供更多的健康效益;

③大多數(shù)日常身體活動(dòng)應(yīng)該是有氧活動(dòng)。同時(shí)，每周至少應(yīng)進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動(dòng)等。

18-64歲年齡組身體活動(dòng)建議：

18-64歲成年人的身體活動(dòng)包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時(shí)間活動(dòng)、交通往來(如步行或騎自行車)、職業(yè)活動(dòng)(如工作)、家務(wù)勞動(dòng)、玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)或有計(jì)劃的鍛煉等。為了增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑郁癥風(fēng)險(xiǎn):

①18-64歲成年人每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。

②有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。

③為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)增加有氧身體活動(dòng)，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。

④每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)。

65歲及以上年齡組身體活動(dòng)建議：

對(duì)于65歲及以上的成人，身體活動(dòng)包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時(shí)間活動(dòng)、交通往來(如步行或騎車)、職業(yè)活動(dòng)(如果仍然從事工作的話)、家務(wù)勞動(dòng)、玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)或有計(jì)劃的鍛煉。為增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險(xiǎn)：

①老年人應(yīng)每周完成至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。

②有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。

③為獲得更多的健康效益，該年齡段的成人應(yīng)增加有氧活動(dòng)量，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度、或每周150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。

④活動(dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)。

⑤每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)。

⑥由于健康原因不能完成所建議身體活動(dòng)量的老人，應(yīng)在能力和條件允許范圍內(nèi)盡量多活動(dòng)。

何謂中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的身體活動(dòng)?

強(qiáng)度指身體活動(dòng)的做功速率或進(jìn)行某項(xiàng)活動(dòng)或鍛煉時(shí)所用力量的大小。可以認(rèn)為是“完成活動(dòng)的用力程度”。不同類型身體活動(dòng)的強(qiáng)度因人而異。身體活動(dòng)的強(qiáng)度取決于個(gè)人以往的鍛煉情況及其相對(duì)健康程度。因此，以下實(shí)例僅作為指導(dǎo)，應(yīng)因人而異。

中等強(qiáng)度身體活動(dòng)(約3-6METs，METs是代謝當(dāng)量，其意義見文后)，即需要中等程度的努力并可明顯加快心律。中等強(qiáng)度鍛煉的例子包括：快走、跳舞、園藝、家務(wù)、傳統(tǒng)打獵和聚會(huì)、與兒童一起積極參與游戲和體育運(yùn)動(dòng)/帶寵物散步、一般的建筑工匠工作(例如，鋪瓦、葺茅草屋頂、刷油漆)、搬運(yùn)中等重量的物品(<20公斤)

高強(qiáng)度身體活動(dòng)(約>6METs)即需要大量努力并造成呼吸急促和心律顯著加快。高強(qiáng)度的鍛煉例子包括：跑步、快速上坡行走/爬山、快速騎自行車、有氧運(yùn)動(dòng)、快速游泳、競技體育運(yùn)動(dòng)和游戲(例如，傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)、足球、排球、曲棍球、籃球)、用力鏟挖或挖溝、搬運(yùn)沉重物品(>20公斤)

代謝當(dāng)量(METs)是表示身體活動(dòng)的強(qiáng)度的指標(biāo)。MET是一個(gè)人工作時(shí)的代謝率與休息時(shí)代謝率之間的比率。一個(gè)MET系指靜坐時(shí)的能耗，相當(dāng)于消耗1千卡/千克/小時(shí)的卡路里。據(jù)估計(jì)，與靜坐相比，一個(gè)人消耗的卡路里在進(jìn)行中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)可達(dá)3至6倍(3-6METs)，在進(jìn)行高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)可達(dá)6倍以上(>6METs)。