53歲的美國人貝蒂·布朗最近參加了一個(gè)強(qiáng)健心臟計(jì)劃。她患心臟病已經(jīng)很多年了，LDL膽固醇水平高達(dá)190，血壓則為180/100，血糖水平最高時(shí)為150。讓她不敢相信的是，三周后，計(jì)劃結(jié)束時(shí)，她的LDL膽固醇水平下降了70個(gè)點(diǎn)，血壓變?yōu)?30/85，血糖水平則降為了100。這讓她的心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低了一半左右。

設(shè)計(jì)這項(xiàng)計(jì)劃的美國杜克大學(xué)醫(yī)療中心研究人員指出，只要在生活中做一些微小的改變，就能將心臟病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低60%;如果你已經(jīng)患有心臟病，則可將突發(fā)心絞痛的幾率減少一半。近日，美國《預(yù)防》雜志將這個(gè)21天的強(qiáng)健心臟計(jì)劃刊登出來，希望能幫助到更多希望讓自己的心臟更健康的人。

第一天：喝一杯綠茶。綠茶中含有多種強(qiáng)大的抗氧化劑，能夠減少人體內(nèi)膽固醇含量、降低血壓。將大約600毫升的水煮開，在里面放入3包袋裝綠茶，或者適量的茶葉，浸泡10分鐘后，把茶包取出，這就是你一天所應(yīng)喝的綠茶的量了。如果天氣炎熱，還可以將茶放在冰箱里，或者加點(diǎn)冰塊，都能讓茶變得更好喝。

第二天：減少食物中的飽和脂肪含量。在你一天所吃的食物中，不要讓含飽和脂肪的食物超過25%，如果你已經(jīng)患有心臟病，那么，最多只能吃15%-20%，因?yàn)檫@類脂肪會(huì)堵塞你的血管。雞皮、肥豬肉和動(dòng)物內(nèi)臟等都是飽和脂肪含量太高的食物;對于含歐米伽-6的脂肪，也要小心，比如玉米油;含單不飽和脂肪和歐米伽-3脂肪的食物是最好的選擇，比如魚類。

第三天：試試用橄欖油做菜。在世界上所有的食用油中，橄欖油是最健康的。雖然它不適合高溫烹調(diào)，但可以嘗試著用它做涼拌菜。選購的時(shí)候，最好買冷壓初榨橄欖油，這種油比其他種類的，保留了更多對心臟有利的抗氧化劑。

第四天：早餐要吃全麥面包。美國心臟協(xié)會(huì)第47屆心血管疾病流行病學(xué)和預(yù)防年會(huì)上發(fā)表的研究表明，堅(jiān)持每天早餐吃至少含有25%的燕麥或麥麩的全麥?zhǔn)澄�，可以降低心力衰竭的發(fā)病率。全麥?zhǔn)澄锇�括各種各樣的燕麥、大麥、糙米、全麥面包以及全麥餅干。

第五天：晚餐吃點(diǎn)魚。脂肪越多的魚，比如三文魚和鳳尾魚，體內(nèi)對心臟有益的歐米伽-3脂肪含量就越高。每周至少吃一次魚，可以減少52%因心臟病而死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

第六天：別忘了喝果汁。橙汁中含有大量葉酸，它能減少你體內(nèi)高半胱氨酸的含量，從而降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。葡萄汁中則含有類黃酮和白藜蘆醇，它們都是強(qiáng)力抗氧化劑，能防止血細(xì)胞凝結(jié)成塊，堵塞血管。這些果汁最好一天兩杯：早餐午餐各一杯。

第七天：去超市時(shí)多買水果蔬菜。對心臟有益的蔬菜包括甘藍(lán)、西蘭花、卷心菜等，這些蔬菜簡直就是一座座蘊(yùn)藏著抗氧化劑的金礦。

第八天：拿堅(jiān)果當(dāng)零食。研究發(fā)現(xiàn)，每周吃150克以上堅(jiān)果的人，患心臟疾病或心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)，要比沒吃的人減少1/3;不過注意別吃太多，否則很快就會(huì)發(fā)胖。

第九天：吃點(diǎn)亞麻籽。亞麻籽不僅便宜，歐米伽-3脂肪酸的含量也是最高的。研究表明，平時(shí)吃點(diǎn)亞麻籽，可以將心臟病惡化的可能減少46%。每天兩勺，把它磨碎夾在面包里，或者灑在沙拉里吃，想省事的人，還可以直接買亞麻油食用。

第十天：睡前喝杯紅酒。紅酒能夠減少心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)，已經(jīng)是醫(yī)學(xué)界的定論。除了酒精過敏和患高血壓的人以外，每天30-60克的紅酒是絕對安全的。