倒著走也是一種鍛煉方式，而且有時(shí)候比正著走更能起到健身的效果。會(huì)經(jīng)常看到老人在公園或空曠的草坪上進(jìn)行倒走的鍛煉�？梢姡�倒走鍛煉如今在中老年人群中非常流行。不過(guò)，凡事都有利有弊，倒走鍛煉也是如此。

老人倒走，雙手扶腰

目前倒走鍛煉法流行于中老年健身愛好者中，中老年人反應(yīng)不如青年人靈敏，所以注意平衡、防止摔倒顯得尤為重要。

建議老人進(jìn)行倒走鍛煉的時(shí)候，先做好熱身，把膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足部活動(dòng)開;倒走時(shí)要選擇平整的路面，且周圍人比較少的環(huán)境;行走的時(shí)候雙手先從后方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增強(qiáng)之后再改為雙臂自然擺動(dòng);最好采用正走和倒走結(jié)合的方式，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

朝前走練屈肌，倒著走練伸肌

從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)角度來(lái)看，倒走和正常行走有著截然不同的鍛煉效果。我們朝前走的時(shí)候，以使身體向前屈曲的肌肉群用力為主，包括腹部肌群、髂腰肌、股四頭肌等;而使身體后伸的肌肉群，包括腰背肌、臀大肌、股二頭肌等作為輔助，只起到平衡和維持姿勢(shì)的效果。朝前走時(shí)間長(zhǎng)了，屈肌群得到的鍛煉多于伸肌群，就容易出現(xiàn)腰背痛、臀部酸、大腿后側(cè)肌肉酸痛等癥狀，進(jìn)一步加重就會(huì)變成腰肌勞損。

倒走的時(shí)候，剛好相反，身體略向后仰，骨盆向后略微傾斜。每邁出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收縮發(fā)力，而身體前側(cè)的肌肉群成為對(duì)抗平衡的肌群。這樣一來(lái)，身體背側(cè)主管后伸的肌肉群得到鍛煉，能有效防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。