背部肌肉對(duì)男性來(lái)說(shuō)，也很重要的，背部肌肉也是男性強(qiáng)壯體魄的重要性，也可以保護(hù)脊椎的健康，一舉兩得。接下來(lái)小編將為大家介紹如何練就背部肌肉，想成為強(qiáng)健魅力背影，那么現(xiàn)在快速鍛煉吧!

男人美背計(jì)劃攻略一：坐姿劃船

鍛煉肌群：菱形肌。該動(dòng)作需要一定強(qiáng)度，可讓肩后肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復(fù)原位。

準(zhǔn)備動(dòng)作：端坐于劃船機(jī)上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。

動(dòng)作要領(lǐng)：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動(dòng)劃船機(jī)，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復(fù)。

動(dòng)作量：每次3組，每組8～12個(gè)。

提醒：做好該動(dòng)作的關(guān)鍵是用力過(guò)程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背計(jì)劃攻略二：坐姿挺身

鍛煉肌群：豎棘肌。這個(gè)動(dòng)作雖然運(yùn)動(dòng)量不大，但可以有效預(yù)防背部疼痛。

準(zhǔn)備動(dòng)作：端坐于挺身機(jī)上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗铮�調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸至頸下30厘米左右。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點(diǎn)做往復(fù)運(yùn)動(dòng)。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。

動(dòng)作量：每次3組，每組8～12個(gè)。

溫馨提示：男人的背部肌肉很是關(guān)鍵，所以做這組動(dòng)作時(shí)，應(yīng)當(dāng)雙腿用力以維持軀干不晃動(dòng)。另外，運(yùn)動(dòng)軸位置不宜過(guò)于靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。