老年階段身體的同化作用低于異化作用，機體日趨衰退，在心理上對體育鍛煉顧慮較多，總懷有力不從心的負擔。因此，老年人的體育鍛煉，是在特殊身體條件下進行的，活動的內(nèi)容、生理負荷和活動的方式、方法，必須與自己的生理、心理相適應(yīng)。老年人的身體鍛煉應(yīng)該做到“四忌”和“四要”。

1、“四忌”

一忌進行負重鍛煉。由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動范圍受到限制，進行負重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

二忌進行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

三忌快速度的運動鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

四忌進行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至會發(fā)生意外。

2、“四要”

一要因人制宜，量力而行。根據(jù)自己的情況和鍛煉的水平，選擇適宜的內(nèi)容與方法，一般地可以進行一些速率均勻、動作緩慢、強度不大的活動，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等�；顒禹椖坎灰饲蠖�、翻新，體驗到健身的效果就行。

二要循序漸進。每次鍛煉的活動量要適度，開始時活動量要小些，以稍覺疲勞為度，堅持一段時間之后而不感到疲勞時，再逐漸增加活動量。如適應(yīng)能力在漸漸提高，說明體質(zhì)也隨之增強了。

三要持之以恒。體育鍛煉只有堅持不懈才能奏效，如果三天打魚，兩天曬網(wǎng)，間斷進行，各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的的刺激，則效果不好。要有持之以恒的精神，從參與中養(yǎng)成鍛煉的習慣并產(chǎn)生興趣，從興趣的產(chǎn)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的歡樂。 四要注意安全，講究衛(wèi)生。體育鍛煉要講究科學，每個動作節(jié)奏以及用力大小、時間和內(nèi)在意向都有其規(guī)律和特點，如莽撞不講科學，將會適得其反。鍛煉之前要做準備活動;鍛煉時注意場地環(huán)境的安全，懂得一些體育衛(wèi)生常識。

老年人的體育鍛煉要自己掌握自我監(jiān)控，其中脈搏的監(jiān)測是最簡易可行的方法，不妨試試。以每分鐘脈搏180次作為健康中老年人的最高心率，根據(jù)運動后所達到的最高心率的百分率來確定活動的強度。大運動量相當于最高心率180次/分的80%，即144次/分左右;中等強度相當于最高心率的60%以下，即108次/分以下。這是一個負荷強度心率監(jiān)測的參考值，因為影響因素很多，還要和自身的體質(zhì)基礎(chǔ)、食欲、睡眠等自我反映聯(lián)系來評價，同時對某些慢性病患者通過鍛煉后的效果亦可向醫(yī)生進行咨詢。

(1)老年人的活動種類和強度

老年人的活動種類可分為4種：日常生活活動、家務(wù)活動、職業(yè)活動、娛樂活動。對于老年人來說，日常生活活動和家務(wù)活動是生活的基本活動，職業(yè)活動是屬于發(fā)展自己潛能的有益活動，娛樂活動則可以促進老年人的身心健康。

老年人要選擇合適的活動，科學的鍛煉對人體健康最為有益。比較適合老年人鍛煉的項目有：散步、慢跑、游泳、跳舞、球類運動、醫(yī)療體育、太極拳與氣功等。鍛煉要求有足夠而又安全的活動強度，這對心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和其他慢性疾病患者而言尤為重要。老年人的活動強度應(yīng)根據(jù)個人的能力及身體狀態(tài)來選擇。運動時的最高心率可反映機體的最大吸氧力，而吸氧力又是機體對運動量負荷耐受程度的一個指標，因而可通過心率情況來控制運動量。最簡單方便的監(jiān)測方法是以運動后心率作為衡量標準，即：運動后最宜心率(次/分鐘)=170　年齡。身體健壯者則可用：運動后最宜心率(次/分鐘)=180　年齡。

觀察活動強度是否適合的方法有：

1)觀察運動后的心率是否達到最宜心率;

2)運動結(jié)束后3分鐘內(nèi)心率恢復到運動前水平，表明運動量較小，應(yīng)加大運動量;在3～5分鐘之內(nèi)恢復到運動前水平表明運動適宜;而在10分鐘以上才能恢復者，則表明活動強度太大，應(yīng)適當減少。

以上監(jiān)測方法還要結(jié)合自我感覺綜合判斷，如運動時全身有熱感或微微出汗，運動后感到輕松或稍有疲勞、食欲增進、睡眠良好、精神振作，表示強度適當，效果良好;如運動時身體不發(fā)熱或無出汗、脈搏次數(shù)不增或增加不多，則說明應(yīng)增加活動強度;如果運動后感到很疲乏、頭暈、胸悶、氣促、心悸、食欲減退、睡眠不良，說明應(yīng)減低運動強度;如果在運動中出現(xiàn)嚴重的胸悶、氣喘、心絞痛或心率反而減慢、心律失常等應(yīng)立即停止運動，并及時就醫(yī)。

(2)老年人活動的原則

1)正確選擇。老年人可以根據(jù)自己的年齡、體質(zhì)、場地條件，選擇適當?shù)倪\動項目。活動的設(shè)計應(yīng)符合老年人的興趣并且是在其能力范圍內(nèi)的，而活動目標的制定則必須考慮到他們對自己的期望，這樣制定出來的活動計劃老年人才會覺得有價值而容易堅持。

2)循序漸進。機體對運動有一個逐步適應(yīng)的過程，所以應(yīng)先選擇不費力的活動開始，再逐漸增加運動的量、時間、頻率，且每次進行新的活動內(nèi)容時，都應(yīng)該評估老年人對于此項活動的耐受性。

3)持之以恒。通過鍛煉增強體質(zhì)、防治疾病，要有一個逐步積累的過程，且取得療效以后，仍需堅持鍛煉，才能保持和加強效果。

4)運動時間。老年人運動的時間以每天1～2次，每次半小時左右，一天運動總時間不超過2小時為宜。運動時間可選擇在天亮見光后1～2小時。此外，從人體生理學的角度看，傍晚鍛煉更有益健康。無論是體力的發(fā)揮，還是身體的適應(yīng)力和敏感性，均以下午和黃昏時為佳。飯后則不宜立即運動，因為運動可減少對消化系統(tǒng)的血液供應(yīng)及興奮交感神經(jīng)而抑制消化功能，從而影響消化吸收，甚至導致消化系統(tǒng)疾病。

5)運動場地與氣候。運動場地盡可能選擇空氣新鮮、安靜清幽的公園、庭院、湖濱等地。注意氣候變化，夏季戶外運動要防止中暑，冬季則要防跌倒和感冒。

6)體弱和患病老人的活動原則。年老體弱、患有多種慢性病或平時有氣喘、心慌、胸悶或全身不適者，應(yīng)請醫(yī)生檢查，并根據(jù)醫(yī)囑進行運動，以免發(fā)生意外;下列情況應(yīng)暫停鍛煉：患有急性疾病、出現(xiàn)心絞痛或呼吸困難、精神受刺激、情緒激動或悲傷之時。

（3）老年人運動項目的選擇

一般而言，應(yīng)選擇自己喜歡而可終生維持的低沖擊性運動項目，但運動必須持續(xù)一段時間才可看出效果，所以要有恒心，最好參加一個運動團體，大家一起運動，互相鼓勵和關(guān)懷，進而達到運動交友的目的。下列幾項運動可供選擇：

元極舞：第一、二節(jié)動作比較纋和，也較簡單，且重復多次，適合年紀大或初學者。第三、四節(jié)動作較復雜又快，必須有老師分解動作，由慢動作練得純熟才能配合正常的速度。

外丹功：動作較緩和，很適合老人，只是每一項運動持續(xù)的時間較長，初學者不必勉強，宜漸進學習。

太極拳：柔中帶勁，重心轉(zhuǎn)移的流暢有助于肌肉的協(xié)調(diào)和平衡的訓練，是很好的運動，但因多在屈膝的狀態(tài)下移轉(zhuǎn)重心，單腳承重，關(guān)節(jié)的負荷很大，因此膝關(guān)節(jié)有問題者不適合。

瑜珈：對關(guān)節(jié)肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進行，每個人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。

韻律舞、社交舞：適合喜歡舞蹈，不喜歡機械化、制式化動作的人配合音樂的節(jié)律活動，很能放松心情。

其他：快走、騎腳踏車、游泳也都很合適;但慢跑、爬山對膝關(guān)的負荷較大比較不宜。

患病老年人的活動：老年人常因疾病困擾而導致活動障礙，特別是臥床不起的病人，如果長期不活動很容易導致廢用性萎縮等并發(fā)癥。因此，必須幫助各種患病老年人進行活動，以維持和增強其日常生活的自理能力。

1)癱瘓老年人。對這類老年人要借助助行器等輔助器具進行訓練。一般說來，手杖適用于偏癱或單側(cè)下肢癱瘓病人，前臂杖和腋杖適用于截癱病人。步行器的支撐面積較大，較腋杖的穩(wěn)定性高，多在室內(nèi)使用，選擇的原則是：兩上肢肌力差、不能充分支撐體質(zhì)量時，應(yīng)選用腋窩支持型步行器;上肢肌力較差、提起步行器有困難者，可選用前方有輪型步行器;上肢肌力正常，平衡能力差的截癱病人可選用交互型步行器。

2)為治療而采取制動狀態(tài)的老年人。制動狀態(tài)很容易導致肌力下降、肌肉萎縮等并發(fā)癥，因此應(yīng)確定盡可能小范圍的制動或安靜狀態(tài)，在不影響治療的同時，盡可能地做肢體的被動運動或按摩等，爭取早期解除制動狀態(tài)。

3)不愿甚至害怕活動的老年人。唯恐病情惡化而不愿活動的老年人為數(shù)不少，對這類老年人要耐心說明活動的重要性以及對疾病的影響，讓其理解“生命在于運動”的真理，并可鼓勵他們一起參與活動計劃的制訂，盡量提高其滿意度而愿意自己去做。

4)癡呆老年人。人們常期望癡呆老年人在一個固定的范圍內(nèi)活動，因而對其采取了許多限制的方法，其實這種活動范圍的限制，只能加重病情。社區(qū)護士應(yīng)該認識到，促進癡呆老年人的活動能力，增加他們與社會的接觸機會，可以延緩病情的發(fā)展。