我們都素食對(duì)身體很有好處。最近吃素也陳個(gè)了一種時(shí)尚，吃素的女性也越來(lái)越多，可是素食準(zhǔn)媽媽如何補(bǔ)充維生素呢?

準(zhǔn)媽媽在孕期生活上多了很多顧忌，在飲食上也比較較真，那么，下面這些孕期小常識(shí)你知道嗎?

素食孕媽怎樣補(bǔ)充鐵、鋅、維生素?

鐵

攝入量

孕早期每天需要15mg，孕中期每天需要25mg，孕晚期每天需要35mg。

作用

鐵是紅細(xì)胞中血紅蛋白的必要成分，紅細(xì)胞就是靠血紅蛋白將氧氣運(yùn)輸?shù)缴眢w器官。缺鐵會(huì)影響母體及胎兒的正常代謝以及生長(zhǎng)發(fā)育。

主要來(lái)源

比較廣泛，如小米、小麥、蕎麥、香米、莜麥、藕粉，以及上述豆類(lèi)及制品，莧菜、萵筍、水芹菜、百合、紫菜、干果、白沙蒿、茵陳蒿、干蘑菇、木耳、云耳和青稞含量也較高。

Tips鐵質(zhì)的來(lái)源可以分為兩種。一種為血基質(zhì)鐵，存在于動(dòng)物性食品中，在人體體內(nèi)屬于較容易被消化吸收的型態(tài)。另一種為非血基質(zhì)鐵，存在于植物性食品中，在人體體內(nèi)較不易被吸收利用。但是，非血基質(zhì)鐵如果能配合維生素C的攝取，可以改善其吸收率。因此在日常飲食中增加豆類(lèi)、全谷類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)等等的攝取量，配合含有豐富維生素C的蔬菜水果，就不用耽心素食飲食缺乏鐵質(zhì)。另一方面，植物性食品中所含有的鐵質(zhì)在飲食內(nèi)容上應(yīng)盡量避免與吸收阻礙物質(zhì)一起食用，例如：咖啡、茶等飲料中所含有的單寧，容易與鐵質(zhì)結(jié)合，進(jìn)而降低鐵質(zhì)的吸收率。以果汁代替咖啡、茶等飲料，就可以大大地提升鐵質(zhì)的吸收率。

鋅

攝入量

孕早期每天需要11.5mg，孕中期、晚期孕早期每天需要16.5mg。

作用

有利于胎兒發(fā)育和預(yù)防先天性缺陷。如果缺鋅，會(huì)影響胎寶寶在宮內(nèi)的成長(zhǎng)，波及其腦、心臟、胰腺、甲狀腺等重要器官，使之發(fā)育不良。孕媽咪缺鋅，也會(huì)降低自身免疫能力，容易生病。

主要來(lái)源

大麥、黑豆、飯豆、干辣椒、筍干、干蘑菇、口蘑、松蘑、木耳、核桃、松子、杏仁、腰果、花生、瓜子、芝麻、黑芝麻較高。蔬菜類(lèi)以大白菜、白蘿卜、紫蘿卜、茄子中含鋅量較高。

維生素B群

攝入量

標(biāo)準(zhǔn)量為每天200微克，但是，它與身體熱能總需要量成正比，孕期需要熱能增加500千卡，因此維生素B也就增加為1.5毫克/天。

作用

B1參與碳水化合物代謝，能維持孕媽咪腸道正常蠕動(dòng)和消化腺的分泌;B2有幫助食物消化功能。B6對(duì)核酸代謝及蛋白質(zhì)合成有重要作用。B12能促進(jìn)核酸的生物合成和蛋白質(zhì)的合成，對(duì)胎寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育有很大作用。

主要來(lái)源

建議多選全谷類(lèi)、糙米飯、五谷粥或面等五谷根莖類(lèi)，少用精致面包當(dāng)主食。對(duì)于維生素B12純素食(不食奶蛋)者需從臭豆腐，豆豉，納豆，黃醬等經(jīng)過(guò)發(fā)酵的豆類(lèi)中攝取，因?yàn)樽匀唤缰兴�有的維生素b12都是細(xì)菌制造的，不經(jīng)過(guò)微生物的污染，植物中不存在這種物質(zhì)。奶蛋素者可由奶類(lèi)或雞蛋等攝取。