很多孕媽媽都很注重孕期補鐵，孕媽咪們在“補”之前，不妨對于營養(yǎng)素多下點功夫，多點了解，才能真正補充得恰到好處。

鐵是自然界中重要的礦物質(zhì)，也是體內(nèi)蛋白質(zhì)和酶的關(guān)鍵組成成份，專家表示，一般來說，鐵質(zhì)可簡易分為植物性與動物性兩大類。

植物性的鐵質(zhì)多存在于深綠色或紫紅色的蔬菜中(如：紅莧菜、紅鳳菜)，其生物利用率約7.5%，而動物性的鐵質(zhì)(亦稱為血基質(zhì)鐵)又可分為含有動物血的(如：豬肝、鴨血)與一般動物性食物(如：牛肉、羊肉)兩類，其人體的生物利用率約為25%。

因此，吸收利用率大致是依照以下順序排名：豬鴨血>牛羊肉>深綠或紫紅色蔬菜。

至于所謂的生物利用率，指的是食入體內(nèi)的食物為人體所實際利用的比率，舉例來說，若紅肉的生物利用率為15%，則一塊含有5g鐵質(zhì)的紅肉，在食入人體內(nèi)后，實際會進(jìn)到血液內(nèi)的鐵質(zhì)僅為 0.75g(5*0.15= 0.75g)，簡易來說，并非所有食入體內(nèi)的食物與營養(yǎng)素都會被消化吸收與利用。

該擁有多少鐵--評估3法

一般來說，人體內(nèi)所含鐵質(zhì)的總量，男性約為3~4公克，女性則為1~2公克，而所謂的貧血，其實是人體缺乏鐵質(zhì)一段時間后所出現(xiàn)的癥狀，實際上，人體鐵營養(yǎng)的指標(biāo)及缺乏標(biāo)準(zhǔn)，主要由血紅素、血鐵蛋白、鐵蛋白飽和度三個數(shù)值來判斷，一般14歲以上男性血紅素值若低于13 g/dl、女性低于12 g/dl、血鐵蛋白低于12 ug/L、鐵蛋白飽和度低于15%即可判定為缺鐵。比較值得注意的是，由于以上3個數(shù)值都需藉由抽血進(jìn)行檢測，一般人較難以得知，因此，提醒媽咪們，還可從以下3個簡易的方法做自身的觀察與檢視。

*下眼瞼顏色：正常且無缺乏鐵質(zhì)的人，其下眼瞼多呈現(xiàn)微紅色，缺鐵的人則多半無血色或呈嫩膚色。

*經(jīng)期疲倦：一般女性在經(jīng)期間，若本身鐵質(zhì)不足，在流失大量的血液的前提下，便容易感到相當(dāng)疲勞。

*孕期疲勞：孕媽咪雖無因月經(jīng)而流失血液的困擾，但容易因輸送血液給胎兒，失去鐵質(zhì)，而導(dǎo)致自身的疲倦與疲勞感。

孕媽咪每日攝取45毫克

營養(yǎng)師表示，根據(jù)營養(yǎng)素攝取量的建議，一般成人每日需攝取15毫克左右的鐵質(zhì)，但由于孕媽咪在整個孕程中，大約會有300毫克的鐵質(zhì)從母體運送到胎兒和胎盤，形成胎兒血紅素并貯存以備出生后之用，所以對于懷孕的孕媽咪們來說，每日需較一般人增加30毫克的攝取量，也就是一天需吃下45毫克的鐵質(zhì)才足以應(yīng)付自身與胎兒所需。

鐵質(zhì)攝取影響寶寶學(xué)習(xí)力

許多媽咪們在乍看到標(biāo)題時，可能會覺得很困惑，鐵質(zhì)和學(xué)習(xí)力有什么關(guān)聯(lián)呢?對此，專家解釋，由于鐵質(zhì)是造血的基本礦物質(zhì)，而身體內(nèi)的循環(huán)都與血液息息相關(guān)，是輸送氧氣所仰賴的一大要素，當(dāng)體內(nèi)血液不足，腦部無法獲得足夠的氧氣時，便會間接影響到寶寶出生后的學(xué)習(xí)力。

吃多“鐵”一定好?

在看完了鐵質(zhì)對于孕期與小寶貝的重要性后，孕媽咪們也許會陷入來“鐵”不拒的積極飲食狀態(tài)，但提醒，攝取過多的鐵質(zhì)多半與慢性疾病有相關(guān)聯(lián)性，根據(jù)國外的研究指出，過多的鐵質(zhì)會造成體內(nèi)細(xì)胞氧化，進(jìn)一步導(dǎo)致細(xì)胞病變，恐有致癌的危機，所以，專家建議，一般成人每日最高的鐵質(zhì)攝取量為40毫克，孕媽咪可達(dá)每日45毫克，盡量不要超過此數(shù)值才是最佳的安全范圍。

促進(jìn)鐵質(zhì)吸收的4方法

除了從食物中攝取足夠的鐵質(zhì)外，還有哪些飲食的小技巧，能增進(jìn)人體對于鐵質(zhì)的吸收率，達(dá)到事半功倍的效果呢，建議媽咪們可從以下幾點著手。

糖類Sugar

一般果糖、黑糖等糖類都具有促進(jìn)鐵質(zhì)吸收的效果，但由于食用過多的糖分會導(dǎo)致體重增加，造成肥胖，甚至引起妊娠糖尿或高血壓等病癥，所以，余依晏營養(yǎng)師提醒孕媽咪們，可從烹調(diào)方法著手會較佳，如將高鐵的食材以糖醋的方式進(jìn)行料理即可，避免額外直接攝取糖分。

有機酸Organic acid

富含檸檬酸、乳酸等有機酸類也是促進(jìn)人體吸收鐵質(zhì)的一大重點，如柑桔類的檸檬、蕃茄、葡萄柚等水果，都可搭配高鐵食材食用。

肉類meat

一般食用肉類，無論紅肉(如：牛肉、羊肉)或白肉(如：魚肉、雞肉)，只要與高鐵食材一同食用即具有增加人體吸收鐵質(zhì)的效果。

維生素CVitaminsC

專家表示，諸如柳橙、櫻桃、葡萄柚、檸檬等水果均含有相當(dāng)豐富的維生素C，媽咪們不妨在食用完高鐵食物后，可搭配此類水果或以天然水果現(xiàn)榨且無額外添加糖分的果汁，都是增進(jìn)鐵質(zhì)吸收的好方法。