核心提示：剖腹產(chǎn)的媽媽與陰道產(chǎn)的孕婦不同，為了避免在復(fù)員運動中傷口疼痛或不小心扯裂，產(chǎn)后的復(fù)原操，最初是以呼吸為主，等到傷口癒合之后，再進行較大動作的肢體伸展。

產(chǎn)后深呼吸運動

1、仰躺床上，兩手貼著大腿，將體內(nèi)的氣緩緩?fù)鲁觥?/p>

2、兩手往體側(cè)略張開平放，用力吸氣。

3、然后一面吸氣，一面將手臂貼著床抬高，與肩膀呈一直線。

4、兩手繼續(xù)上抬，至頭頂合掌，暫時閉氣。

5、接著，一面吐氣，一面把手放在臉上方，做膜拜的姿勢。

6、最后兩手慢慢往下滑，手掌互扣盡可能下壓，同時吐氣，吐完氣之后，只手放開回復(fù)原姿勢，反覆做5次。

下半身伸展運動

1、仰躺，只手手掌相扣，放在胸上。

2、右腳不動，左膝弓起。

3、將左腿盡可能伸直上抬，之后換右腳，重複做5次。

腹腰運動

1、平躺床上，旁邊輔助的人，以左手扶住產(chǎn)婦的頸下方。

2、輔助者將產(chǎn)婦的頭抬起來，此時產(chǎn)婦暫時閉氣，再緩緩?fù)職狻?/p>

3、輔助者用力扶起產(chǎn)婦的上半身，產(chǎn)婦在過程中保持吐氣。

4、最后，產(chǎn)婦上半身完全坐直，吐氣休息，接著再一面吸氣，一面慢慢由坐姿回到原來的姿勢，重復(fù)做5次。

產(chǎn)后健身別太急

懷孕時，無可避免地會變胖，但很多明星媽媽們卻總是能在產(chǎn)后迅速恢復(fù)好身材，甚至比生產(chǎn)前更加凹凸有致。其中及時、合理的運動貢獻最大。一般來說，順產(chǎn)者4～6周后就可以開始做產(chǎn)后健身運動，而剖宮生產(chǎn)者則需要6～8周或更長的恢復(fù)期。所以產(chǎn)后新媽媽別太急著健身。

在懷孕期間，女性最明顯的變化就是變胖了，尤其是腹部脂肪堆積，這是生產(chǎn)后腰椎彎曲度改變和腹部肌肉被拉長所導(dǎo)致的。此外，骨盆關(guān)節(jié)的變化以及孩子出生前所釋放的荷爾蒙使得背部疼痛在產(chǎn)后經(jīng)常發(fā)生。在中國的傳統(tǒng)觀念里，生完孩子要坐月子，因為此時產(chǎn)婦身體虛弱，不宜大幅度活動或劇烈運動。如果產(chǎn)后立即做劇烈運動減肥，不利于身體恢復(fù)，反而容易造成手術(shù)傷口的二次傷害。

這種情況下，通過脊柱穩(wěn)定性練習和有氧練習，可以重新加強軀干和脊柱支撐肌肉以及在恢復(fù)由于懷孕所帶來的各種變化的過程中保護身體防止受傷。新媽媽首先應(yīng)選擇那些對脊柱不會造成負擔的練習，比如選擇蹬伸練習，這個練習中不需要支撐重量，可以保護產(chǎn)后肌肉力量薄弱的腰腹部，增強腿部肌肉的力量。

隨著力量的增長，可進行一些增強背部力量的練習。如體前傾練習和箭步蹲(彎曲雙膝,使右小腿垂直于地面,左膝向下指向地面,腳跟抬離地面,身體往下蹲;右腳用力將身體推回至開始位置;左右腿交替練習。)練習尤其管用。前一個動作會教您如何正確的屈體，保持背部挺直，屈曲膝關(guān)節(jié)。后一個動作將有助于鍛煉腿部肌肉，提高身體的代謝率，達到減脂的功效。

新媽媽們還可以有規(guī)律地做一些中等強度的有氧運動，如快步走40分鐘、蹬25分鐘的臥式單車等。這樣能提高代謝率，減少脂肪，恢復(fù)產(chǎn)前的體質(zhì)和體型。像動感單車、跑步、游泳等大強度的有氧運動最好在教練的指導(dǎo)下進行。

運動的時間也應(yīng)有所限制，孕前不經(jīng)常運動的新媽媽，持續(xù)運動的時間范圍應(yīng)該控制在15～30分鐘;在懷孕前經(jīng)常進行運動的新媽媽的鍛煉時間可以放寬到20～45分鐘。頻率應(yīng)該在每周2～3次。需要提醒的是，產(chǎn)后不可節(jié)食減肥，否則會導(dǎo)致產(chǎn)婦身體恢復(fù)慢，甚至引起各種產(chǎn)后并發(fā)癥。