新媽媽們面對(duì)自己產(chǎn)后臃腫的身材都特別苦惱，難道生育之后就要跟自己的好身材說(shuō)再見(jiàn)了嗎?其實(shí)產(chǎn)后新媽進(jìn)過(guò)適當(dāng)?shù)臏p肥還是能恢復(fù)身材的。

新媽媽如何正確減肥

新媽媽在孕期就應(yīng)把肥胖問(wèn)題提上議事日程，未雨稠繆。首先預(yù)防胎兒肥胖，其次預(yù)防自己肥胖。產(chǎn)后的新媽媽體重超出正常范圍20—50%，在醫(yī)學(xué)上稱為生育性肥胖。主要是因?yàn)槿焉镞^(guò)程引起下丘腦-性腺功能暫時(shí)紊亂，特別是脂肪代謝失去平衡。再加上營(yíng)養(yǎng)入超，體力活動(dòng)銳減，最終使脂肪細(xì)胞肥大充盈，體重超標(biāo)。

產(chǎn)后身體內(nèi)各個(gè)器官處于一個(gè)由舊的平衡轉(zhuǎn)向新的平衡的時(shí)期，體重一般會(huì)增加5公斤左右。同時(shí)乳房增大、下垂，腹壁松弛下墜、臀部下垂。器官的修復(fù)大約需要42天才能恢復(fù)到健康正常的非孕期狀況。建議應(yīng)該盡可能早地開(kāi)始形體恢復(fù)訓(xùn)練。

產(chǎn)后初期的運(yùn)動(dòng)

若產(chǎn)后一切正常應(yīng)立即開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。會(huì)陰側(cè)切及剖腹產(chǎn)者傷口恢復(fù)了即可進(jìn)行鍛煉。

初期可以在床上做上肢的輕度活動(dòng)，主要以擴(kuò)胸、平展雙臂繞肩、側(cè)臥單肩繞環(huán)、胸部按摩等。剖腹產(chǎn)者，則要在24小時(shí)后在床上進(jìn)行同樣的動(dòng)作。目的是快速恢復(fù)血液循環(huán)，特別是肺循環(huán)，防止血栓形成，減少產(chǎn)褥期并發(fā)癥。肩部活動(dòng)有助于胸肌力量的加強(qiáng)，支持乳腺組織，有益泌乳。

除了上肢活動(dòng)和下地走動(dòng)以外，還要逐漸增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些訓(xùn)練(剖腹產(chǎn)者可待傷口恢復(fù)后進(jìn)行)。在懷孕和生產(chǎn)期間，孕產(chǎn)婦的腹肌、盆底肌、會(huì)陰肌的肌纖維和韌帶會(huì)發(fā)生彈力降低，纖維斷裂，造成腹壁松弛，恥骨分裂，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)子宮脫垂等情況，早期鍛煉對(duì)于改善上述狀況和子宮回復(fù)很有必要，同時(shí)還可以預(yù)防便秘發(fā)生。

可以平臥做提肛、收縮會(huì)陰、收縮腹肌。翻身、仰臥舉腿等，都能達(dá)到鍛煉及減肥的目的。產(chǎn)褥期結(jié)束后(產(chǎn)后42～56天)就可以作形體訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)了。產(chǎn)后減肥注意事項(xiàng)

產(chǎn)后減肥不能求快，要循序漸進(jìn)。孕產(chǎn)期是一個(gè)特殊的生理時(shí)期，過(guò)分節(jié)食和運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)機(jī)體造成多種不良影響。饑餓可導(dǎo)致熱能不平衡，營(yíng)養(yǎng)缺乏，乳汁分泌減少。肌肉萎縮，身體機(jī)能下降，免疫功能受損。過(guò)分運(yùn)動(dòng)會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，肌肉酸痛。

1.產(chǎn)后每天攝取的熱量控制在不超過(guò)2500千卡。有利于體重的控制，也不會(huì)影響哺喂母乳。若一天少攝取400千卡，一個(gè)月大概可以減體重1.5公斤。哺乳的婦女如果每天少攝取500千卡，每星期做4次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘，每個(gè)月可以減少2公斤的體重，且不會(huì)影響寶寶的成長(zhǎng)。

2.產(chǎn)后不宜采取針灸減肥。因?yàn)獒樉臏p肥的許多穴位和經(jīng)絡(luò)有抑制乳汁分泌的作用，還有些穴位可以刺激子宮收縮引起出血。

3.產(chǎn)后安全有效的減肥方式是有氧運(yùn)動(dòng)+適宜的力量練習(xí)。初始體力尚未恢復(fù)，可以選擇健步走，由慢走逐漸過(guò)渡到140步/分鐘以上，逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。同時(shí)可以做一些下蹲、仰臥起坐、小啞鈴等力量練習(xí)，防止肌肉萎縮，鞏固減肥效果。體力恢復(fù)后可做跑步、球類、自行車等運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)婦要有信心，這樣才能有助于身體的恢復(fù)。

4.新媽媽?xiě)?yīng)該保持充足的睡眠。減少睡眠時(shí)間不僅不利于減肥，還會(huì)使乳汁分泌減少。減少睡眠會(huì)使人體生長(zhǎng)激素分泌不足而減緩體內(nèi)脂肪的代謝。另外睡眠不足，體內(nèi)胰島素不能正常地使葡萄糖進(jìn)行代謝，脂肪轉(zhuǎn)化慢，體重會(huì)有不同程度的增加。因此改善睡眠質(zhì)量和保證睡眠時(shí)間，將有助于減肥和防止減肥后的反彈。

5.在產(chǎn)后早期可以使用腹帶。因?yàn)槎瞧け容^松弛，活動(dòng)量大時(shí)，體內(nèi)游離的臟器牽拉會(huì)使人難受，但切記腹帶不能過(guò)緊。

6.產(chǎn)后一年之內(nèi)減肥很重要。停止哺乳后體內(nèi)激素逐漸恢復(fù)到孕前的水平，減肥就相對(duì)困難了。

減肥以限制飲食和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)為主

無(wú)論是孕期還是產(chǎn)后，科學(xué)合理的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的。飲食原則應(yīng)該是平衡膳食，要避免高脂肪、高熱量的食物，既要保證胎兒和準(zhǔn)媽媽攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，又要避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。

1.飲食結(jié)構(gòu)首先要合理，孕婦每天所攝取的蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議乳母每日攝入熱能2500千卡，蛋白質(zhì)攝入量要比正常婦女多25g，脂肪攝入量占總能量的25%左右為宜。

2.不是吃的越多分泌乳汁就越多，乳汁的分泌關(guān)鍵在于嬰兒吸吮，吸吮越早、次數(shù)越多且有力，則乳汁的分泌也越多，至于乳汁的成分，只要能保證一定的營(yíng)養(yǎng)，受膳食的影響并不大，所以產(chǎn)后不需大補(bǔ)。這是保證分娩后正常體形的重要措施。

3.產(chǎn)后應(yīng)該增加營(yíng)養(yǎng)，但不要偏食雞鴨魚(yú)肉蛋，而應(yīng)葷素食搭配，合理控制熱能攝入。　在月子中，多補(bǔ)充富含鈣、鐵、蛋白質(zhì)、維生素、纖維素的牛奶、雞蛋、豆腐、雜糧、蔬菜、海藻、蘑菇等食物，多喝湯水。少吃甜食、油炸食品、少吃動(dòng)物油、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟。

5.在產(chǎn)后早期可以使用腹帶。因?yàn)槎瞧け容^松弛，活動(dòng)量大時(shí)，體內(nèi)游離的臟器牽拉會(huì)使人難受，但切記腹帶不能過(guò)緊。

6.產(chǎn)后一年之內(nèi)減肥很重要。停止哺乳后體內(nèi)激素逐漸恢復(fù)到孕前的水平，減肥就相對(duì)困難了。

腹部：

1、仰臥在墊子上，曲膝，雙腳抬起，雙手手掌按壓大腿。腹部肌肉和髖骨收緊，并互相擠壓。呼吸。

2、也可以用右手按左膝，然后交換。

臀部：

1、仰臥在墊子上，曲膝，雙腳踩住墊子，雙臂伸直放在身體兩側(cè)�，F(xiàn)在將臀部和髖骨收緊，并慢慢抬起，直到上身和腿成一條直線，保持一會(huì)，然后還原。

2、臀部略微抬起，交替地伸出腿，并保持一會(huì)再放下。

背部：

坐在健身球或凳子上，上體略微前傾，一只手臂輕輕地支撐，另一只手臂向上伸，并且轉(zhuǎn)動(dòng)手腕。然后換一只手臂。

腰部：

1、站立，上體向一邊傾斜，一只手臂舉過(guò)頭頂，并且引導(dǎo)上體傾斜。五次后，換一邊。

2、側(cè)臥在墊子上，一只手臂將上體支撐起來(lái)，并慢慢地抬起臀部，直到身體成一條直線。進(jìn)一步鍛煉，還可以抬起放在上面的腿，和那只自由的胳膊。

胸部：

1、坐在健身球或凳子上，雙手在胸前合十，大拇指放在兩只乳房之間。雙手互相擠壓幾秒種，然后放開(kāi)。再重復(fù)以上動(dòng)作。

2、俯臥，大腿放在健身球上，雙手手掌輕撐地板。向下傾斜，讓胳膊肘慢慢彎曲。注意不要讓胳膊肘完全彎曲。

妊娠期的體重控制

妊娠三十周至嬰兒一歲半以內(nèi)是脂肪細(xì)胞數(shù)量增殖期，成年后細(xì)胞體積增大，肥胖程度就高�？梢�(jiàn)孕期減肥和控制母嬰營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩至關(guān)重要。最好將妊娠期間體重增加控制在11.5～16㎏。